Voedingssupplementen

Eén van de definities van supplementeren is 'aanvullen'. In het geval van voeding zijn voedingssupplementen dus aanvulling op de voeding. Zijn deze voedingssupplementen altijd nodig? Dat hangt van een aantal dingen af.

Opname

In onze post over maagzuur kan je lezen over hoe maagzuur nodig is om eten goed af te breken zodat de voedingsstoffen opgenomen kunnen worden in je lichaam. Omdat je maagzuur heel makkelijk van slag is door bijvoorbeeld koolzuurhoudende drank, alcohol, medicatie of maagzuurremmers, werkt het niet altijd optimaal. In de praktijk blijkt dat het zelfs maar zelden wel goed werkt.

Zink, magnesium, B9, B12 en ijzer zijn een greep uit de vitaminen en mineralen die maagzuur nodig hebben om goed opgenomen te worden.

Voeding

Ons voeding is niet meer wat het geweest is helaas. Het voer waarmee onze dieren worden gevoerd, het grond waar onze planten in groeien en het water waar onze vissen in zwemmen zijn niet meer hetzelfde als in de jaren ’30.

Er zitten minder belangrijke voedingsstoffen in en meer onnodige of zelfs ongezonde toevoegingen. Dit zorgt niet alleen voor minder voedingsstoffen om op te kunnen nemen, maar in veel gevallen worden andere voedingstoffen uitgeput om alle toevoegingen te kunnen verwerken. Een beetje dubbel in de min dus.

Presteren

Als we het hebben over presteren bedoelen we niet alleen op sportgebied. Presteren kan ook op het werk zijn, spelen met je kinderen of het uitoefenen van een hobby. Het gaat er om dat je lichaam optimaal functioneert. Als een goed geoliede machine. Alle duizenden processen die tegelijk in je lichaam afspelen van eten omzetten in energie tot het coördineren van je spieren zijn afhankelijk van vitamines en mineralen. Bij ook maar een geringe of tijdelijke tekort hieraan kan je lichaam er al hinder aan ondervinden.

Moet je dan 100 pillen per dag nemen?

Niet iedereen hoeft altijd alles te supplementeren. Wat wij aanraden qua supplementen is geheel afhankelijk van de situatie en het doel van de individu. Er is wel een basis die wij iedereen aanraden.

Multi-vitamine
Een sterke multi-vitamine kan al een groot deel dekken van wat je lichaam nodig heeft. Besef wel dat er een groot verschil is in kwaliteit, kwantiteit en bio-beschikbaarheid. Een multi-vitamine van de Etos of Kruidvat zal van alles net aan de 100% ADH hebben, maar in vormen die je lichaam moeilijk kan opnemen (bio-beschikbaarheid). Merken zoals Cell Care of ATP gebruiken grotere hoeveelheden, in vormen waar je lichaam meer mee kan.

Visolie
Visolie is een supplement dat in vloeibare of capsule vorm genomen kan worden. Omdat voor Omega-3 vetten de kwantiteit even belangrijk is als de kwaliteit, is vloeibare vorm het makkelijkst. Om je lichaam te voorzien van 15-20 gram per dag is het makkelijker om 2 eetlepels te nemen dan 15-20 capsules van 1 gram!

Magnesium en zink
In de praktijk blijkt dat een groot deel van de populatie een chronisch tekort heeft aan deze twee mineralen. Dit komt door zowel problemen met de opname als te weinig binnen krijgen. Beide mineralen hebben talloze functies in het lichaam en het is niet de moeite waard om het risico op een tekort te lopen. Voor magnesium kun je het beste magnesium-oxide vermijden, je lichaam kan dit nauwelijks opnemen, dus is het zonde van je geld. Kies voor vormen die eindigen op –aat zoals citraat, glycinaat en taurinaat.

Voor elke cliënt een specifiek plan

Als personal trainer bij Kaizen Gym krijgen we regelmatig vragen die ons aan het denken zetten. Zo ook een vraag van een echtpaar over hun aangepaste trainingsplan. Na een intake en Metabolic Analytics meting is er voor hen allebei een aangepast plan geschreven met als doel zoveel mogelijk resultaat te behalen in een korte periode. Na het versturen van de plannen kregen we bijna direct de vraag, “waarom mag mijn man wel elke maaltijd koolhydraten eten en ik alleen ‘s avonds?”

De keuzes die wij maken voor jouw persoonlijke plan zijn allemaal afhankelijk van een aantal dingen:

Allereerst, jouw doel. Wil je vet kwijtraken? Of wil je spiermassa aankomen? Of heb je last van chronische rugklachten? Voor elk doel zetten wij een andere pet op, wij bekijken de hele situatie vanuit verschillende perspectieven.

Als tweede, jouw beginsituatie. Chronische gewrichtsklachten kunnen komen door zwakke of verkleefde spieren maar het kan ook komen door biochemische disbalansen waardoor jouw immuunsysteem de ontstekingen niet weet te remmen.

Als derde, mogelijke oorzaken van problemen. Wij zoeken voor jou de snelste weg naar Rome. Je wilt je vetpercentage verlagen en het lukt maar niet. Je eet weinig koolhydraten, je traint vier keer in de week hard en - oh ja, je slaapt voor geen meter. Dan zoeken wij uit of het komt door te weinig magnesium, te weinig koolhydraten of iets compleet anders.

Zo kan het zijn dat twee cliënten met identieke doelen 80% verschillende plannen toegestuurd krijgen. Als je een plan van iemand anders aanhoudt zal je nog steeds een verbetering zien, alleen kom je veel sneller bij een plateau en houdt het resultaat sneller op. Vertrouw op jouw plan, wij zorgen dat jij op de meest effectieve manier het maximale resultaat boekt en jouw doel behaalt. 

Oxidatieve stress

Veel cliënten komen binnen met vrij simpele, fysieke doelen. Minder vet massa, meer spiermassa, meer energie en lekkerder in je vel zitten zijn de meest voorkomende doelen. Kortom: Wij willen eigenlijk allemaal de ultieme beach body en ons comfortabel voelen in ons eigen lichaam.

Dit is op papier niet moeilijk te bereiken. Je hebt nodig: een cliënt die gewillig is hard te werken, discipline heeft en de doorzettersmentaliteit bezit.  Maar op papier is niet hetzelfde als in het dagelijkse leven.

Naast het mentale aspect, is het fysieke aspect erg belangrijk in de vordering van jouw proces naar een gezonder lichaam & geest.  En dat proces willen we natuurlijk liever stimuleren dan vertragen. Maar wat als wij nu zeggen dat oxidatieve stress de vetverbranding vertraagd en aankomen in spiermassa bemoeilijkt? Juist, dan lees je onderstaande blog goed door om te zorgen dat dit jouw doelen en resultaten niet negatief gaat beïnvloeden.

Wat is oxidatieve stress? 

Dit is een staat van je stofwisseling waarbij er teveel vrije radicalen zijn ten opzichte van antioxidanten. Vrije radicalen komen van extern je lichaam in maar worden ook in je lichaam geproduceerd.

Een gezond lichaam kan deze vrije radicalen opvangen en onschadelijk maken met antioxidanten. Alleen komt het te vaak voor dat er meer vrije radicalen dan antioxidanten geproduceerd of genuttigd worden

Een aantal grote veroorzakers van oxidatieve stress in je stofwisseling waarvan wij er veel dagelijks tegenkomen zijn:

-       Chemicaliën
-       Roken
-       Stress
-       Medicatie
-       Drugs
-       Alcohol
-       Slechte voeding
-       Veel duurtraining

Door een teveel aan vrije radicalen worden onder andere cellen en de DNA in die cellen beschadigd en kunnen chronische ontstekingen ontstaan. Dit is geassocieerd met een reeks fysieke klachten waaronder; 

-       Veroudering van de huid
-       Verergerde stress reactie
-       Diabetes en insuline resistentie
-       Verminderde immuunsysteem
-       Artrose
-       Alzheimer
-       Obesitas
-       Slaapproblemen

Als de bovenstaande factoren regelmatig voorkomen in je dagelijkse leven, zal je meer antioxidanten nodig hebben om dit op te vangen.

Eet dagelijks verse groente en rode vruchten en neem een kwalitatieve multivitamine of antioxidanten complex om je stofwisseling zoveel mogelijk te ondersteunen.

Echter is het aan te raden om zoveel mogelijk meespelende factoren eruit te halen in plaats van alleen “damage control” uit te voeren. Succes! 

Hoeveel rust heb jij nodig?

Er zijn verschillende niveaus van rust als je traint. Rust tussen de oefeningen in of rust tussen de trainingen in. In deze blog gaan we het hebben over de eerste vorm: hoeveel rust moet je nemen voordat je aan je volgende set oefeningen begint?

Daar is maar één goed antwoord op - wie meer blogs van ons leest weet dat het een veel gegeven antwoord is: het hangt er vanaf.

Rust tussen de sets kan je als fysiologische prikkel gebruiken, evenals de intensiteit (weerstand), volume (hoeveelheid werk) of tempo van een oefening. Je moet je rust dan ook goed afstemmen op andere bepalende factoren voor jouw sets.

Iedereen die regelmatig zwaar traint kent het fenomeen van 'verval in reps'. Tijdens de tweede set lukt het je gewoon niet om evenveel herhalingen te maken als in de eerste set. Is dit erg? Nee, zolang je rustpauze voldoende is. Maar hoe weet je wat lang genoeg is?

Hoeveel rust JIJ moet nemen, hangt af van wie je bent, waar je staat en waar je naar toe wilt. We zullen een aantal verschillen tussen verschillende rustlengtes uitleggen zodat jij makkelijker kan bepalen hoeveel rust je nodig hebt.

1. Maximaalkracht vergroten

Herhalingen: 1-3 maximaal (tot ongeveer 10 seconden spanningstijd)
Rust: 3-5 minuten tussen de sets

Om maximaal kracht te vergroten moet je dicht bij je maximale weerstand trainen. Dit prikkelt voornamelijk je zenuwstelsel om te verbeteren en je zenuwen hebben zeker drie minuten rust nodig voordat je weer hetzelfde gewicht aan kan.

2. Hypertrofie (spiergroei)

Herhalingen: 10-15 maximaal (ongeveer 40 tot 70 seconden spanningstijd)
Rust: 1-3 minuten tussen de sets

Bij een hypertrofietraining wil je dat je spieren meer volume krijgen, groter en voller worden. Hiervoor is een combinatie nodig van een verhoogde hoeveelheid bloed in de spier met de juiste spanning. Als je te lang rust neemt raak je de spierpomp (bloed) kwijt en als je te kort rust neemt kan je de spier niet lang genoeg onder spanning houden in de volgende set.

3. Metabolisme verstoren (stofwisseling en vetverbranding verhogen)

Herhalingen: 15-30 (meer dan 70 seconden spanningstijd)
Rust: 0-1 minuut tussen de sets

Om je stofwisseling te verhogen wil je zowel je hart sneller laten pompen als je spieren gigantisch laten verzuren en een zuurstoftekort creëren. Dit doe je door veel herhalingen te maken met de juiste weerstand en vervolgens weinig rust te nemen. Je hartslag blijft verhoogd en er is niet voldoende tijd om alle melkzuur af te voeren. Dit heeft als gevolg dat je lichaam sneller gaat handelen om energie vrij te krijgen.

Dit is – in grote lijnen – hoe jij je optimale rust kan bepalen. Maar omdat het een trainingsprikkel voor je lichaam is, wil je er regelmatig in variëren om je lichaam te blijven verrassen. Voor verder advies op maat kun je altijd een afspraak maken bij ons voor een vrijblijvende intake of proeftraining.

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten?

Wat moeten we ermee? Niet eten? Wel eten? Tegenwoordig zien we zoveel artikelen – met verschillende strekkingen – voorbij komen dat het voor verwarring zorgt.

Volgens sommige experts zijn koolhydraten des duivels en volgens andere experts mag je ze eten zolang het binnen jouw macro-nutriënten past.

Nu lezen jullie dit natuurlijk omdat je geïnteresseerd bent in hoe wij erover denken. We zetten eerst even wat feiten over suikers en koolhydraten (KH) op een rijtje:

• Suiker en koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zijn veel vormen van koolhydraten en suiker is er maar één van. Er zijn ook nog verschillende vormen van suiker, zoals glucose, lactose, fructose.

• Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven. Glucose kan door je lichaam gemaakt worden door eiwitten en vetten af te breken en te transformeren via een proces dat gluconeogenese heet.

• Alle vormen van koolhydraten zullen je bloedsuiker spiegel laten stijgen omdat ze allemaal afgebroken worden tot een vorm van suiker.

• Bij een stijging van je bloedsuiker laat je alvleesklier een dosering insuline vrij om de overtollige suikers op te slaan in spier en vetcellen.

• Het in je lichaam opgeslagen vorm van glucose heet glycogeen.

• Glycogeen wordt het meest aangesproken als energiebron tijdens intensief sporten (alles boven 6-10 seconden).

Koolhydraten zijn dus niet essentieel maar worden indirect veel gebruikt bij intensief sporten en fysiek presteren. Dat is naar onze mening ook exact waar koolhydraten effectief voor zijn, na een intensieve training de glycogeen voorraden weer aanvullen met de juiste bronnen. Maar om welke bronnen gaat het en hoeveel kan ik aanvullen?

Insuline

Om antwoord te geven op bovenstaande vraag moeten we eerst ingaan op het hormoon insuline. Insuline is een hormoon dat vrijkomt bij een stijging van je bloedsuiker en een anabool hormoon. Dit betekent dat het opbouwend werkt. Insuline vermindert cortisol en stresslevels (daarom is ‘comfort food’ vaak zoet) en zorgt voor ontspanning in ons lichaam. Allemaal positief toch? Jazeker, zolang het goed getimed en gedoseerd is.

Bij een chronische verhoging van insuline volgt een vicieuze cirkel van problemen die we even kort en simpel uitleggen.

1. Insuline receptoren worden minder gevoelig voor insuline door verhoogde ontstekingswaarden.

2. Een verminderde insulinegevoeligheid heeft als gevolg dat je bloedsuiker verhoogt blijft waardoor je alvleesklier nog meer insuline afgeeft.

3. Nog meer insuline zorgt weer voor verder verhoogde ontstekingswaarden en uiteindelijk zakt je bloedsuiker te ver waardoor je lichaam weer om suikers of koolhydraten vraagt.

4. Als reactie op de verhoogde ontstekingswaardes en fluctuerende bloedsuiker wordt cortisol ook verhoogd met alle negatieve gevolgen van dien.

Bovengenoemd patroon moet doorbroken worden en alle chemische mechanismes moeten herstellen voordat jouw lichaam weer efficiënt koolhydraten kan managen. Zolang je insulinemanagement niet klopt kunnen de geringste innames van koolhydraten al teveel zijn. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en kan je niet makkelijk generaliseren. We geven je hier even wat richtlijnen, maar er kan niet te zwaar aan getild worden aangezien elk stofwisseling anders is.

• Vermijd suiker altijd, behalve direct na je training mits je vetpercentage onder de 12% is.

• Kies voor complexe KH. Dit zijn vooral onbewerkte, volkoren, in de natuur te vinden producten zoals fruit, volkoren granen en sommige noten.

• Begin de dag nooit met uitsluitend koolhydraten. Dit zorgt voor een directe fluctuatie van je bloedsuiker, die gedurende de dag meestal alleen maar erger wordt.

Wij bepalen de hoeveel koolhydraten, de timing van koolhydraten en hoe de insulinegevoeligheid te herstellen aan de hand van verschillende vragen, metingen en tests. Alleen zo kan je achterhalen hoe jouw stofwisseling wordt beïnvloed door koolhydraten en wat je wel en niet moet laten.