De angst voor vetten zit niet in onze natuur

In 1961 is in de Verenigde Staten voor het eerst een “low fat diet” gepromoot door de American Heart Assiciation, met als belofte dat bypass operaties een uitzondering zouden zijn tegen het einde van de eeuw (missie niet geslaagd). De opgestelde richtlijnen door de American Heart Assiciation werden in 1977 overgenomen door de overheid en toegepast in voedingsadviezen ,met als gevolg dat er in de jaren 80 een verdrievoudiging werd waargenomen van kinderen met overgewicht. 

Bovenstaand is natuurlijk een voorbeeld uit de VS en van ruim 40 jaar geleden...maar onze lichamen werken - aan deze kant van de oceaan -hedendaags nog steeds hetzelfde. Wij hebben vetten nodig, punt. 
Vet is onvervangbaar in ons dieet. Het zorgt voor zoveel goeds dat we het niet met extra eiwitten en/of koolhydraten kunnen opvangen. 

Bij een dieet dat laag is in vet krijg je sneller fluctuaties in energie niveau, bloedsuiker kan meer schommelen, ontstekingen kunnen hardnekkiger zijn, de darmwerking kan verminderd zijn, en focus en gedachtes kunnen minder scherp zijn. Veel van onze cliënten komen bij ons binnen met meerdere van bovengenoemde klachten en vaak lossen wij het op door meer vetten toe te voegen in hun dieet. 

"Er zijn veel verschillende soorten vet, allemaal met een doel."

Iedereen kent de termen verzadigde en onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten. Deze hebben bij lange na niet allemaal dezelfde werkingen in het menselijk lichaam. Eén ding hebben ze wel gemeen, ze beïnvloeden niet direct je bloedsuiker niveau en hebben dus geen direct invloed op insuline (hormoon voor het opslaan van energie). Alle bronnen van vet worden in je maag-darmkanaal afgebroken tot vetzuren (mits je gal en enzymen op niveau zijn) en worden daarna opgenomen in je bloedbaan. Deze vetzuren in je bloedbaan hoeven op zich nergens opgeslagen te worden, ze kunnen gewoon rond blijven drijven en gebruikt worden voor energie, als bouwstof voor celwanden of hormonen, of nog een tal van andere taken. 

Sommige vetzuren kunnen door je lichaam zelf worden gemaakt als het nodig is, deze zijn “niet essentieel”. Andere vetzuren kunnen niet zelf worden gemaakt en moeten dus uit voeding worden gehaald. Dit zijn de 'essentiële vetzuren' , te denken aan EPA en DHA, de voornaamste vetzuren in dierlijke omega 3 vetten.

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Dit is waar vaak veel discussie ontstaat. Hoeveel vet is genoeg? Als globale richtlijn hanteren wij vaak 1 tot 2 gram vet per kilo lichaamsgewicht of 40% - 60% van totale energie inname, voornamelijk essentiële vetzuren, maar verzadigde vetten zijn soms net zo hard nodig. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en is afhankelijk van vetpercentage, klachten en doelstellingen. 

Heb je nog vragen over vetten of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt advies? Je kan altijd bij ons terecht voor een uitgebreide intake.

Enjoy!

Mike 

Het Kaizen Principe

Hier is een mooi stukje van schrijver en atleet Nate Miyaki over het Kaizen principe. Wat vroeger voor de samoerai vanzelfsprekend was, gebruiken wij bij Kaizen Gym om onze sporters en onszelf elke dag naar een hoger niveau te tillen.

“Throughout your life advance daily, becoming more skillful than yesterday, more skillful than today. This is never-ending.”
— Hagakure

Kaizen is a Japanese word that literally translates to “improvement” or “change for the better.” But Kaizen is more than just a word. It is a lifestyle philosophy incorporating a focused effort to strive for constant and continual improvement in all areas of life. In modern Japanese culture, it is most often applied in the business setting — the never-ending pursuit of improving the productivity and efficiency of your business.

It could be said that the principle of Kaizen was at the very core of samurai philosophy. Warriors aimed at perfection in all areas of combat — from the appearance of their armor and how they carried themselves, to the mental preparation, physical preparation, strategy, defensive tactics, striking skill, and killing efficiency used in battle. Warriors trained day-in and day-out to attain perfection in their technique and mastery of their skills.

Movements can take a single day to learn, but a lifetime to truly master. With this in mind, samurai warriors would often practice just a single sword strike thousands of times a day. This approach to training made for superior skills, and a formidable opponent on the battlefield.

Testosterone readers have been introduced to the Kaizen Principle before in the writings of Charles Poliquin. He frequently talks about this concept in its relation to progressive overload. He discusses how the idea of constant and continual improvement can effectively be applied to protocols designed specifically for increasing strength.

The application is simple. With each successive training session, the lifter should attempt to add one more rep to the set or a little more weight to the bar. This ensures constant improvement.

Charles specifically talks about adding the smallest plates in the gym (2.5lbs) to the bar each time you train. This sounds like nothing, but small increases made consistently over time add up to big improvements. In a twelve week training cycle, a weekly increase of 5lbs total on the bar nets a 60lbs increase in your lifting total. Not bad, especially for an advanced lifter.

This mentality should not stop with just progressive overload. I believe the Kaizen principle can extend out to all aspects of the Iron Game, and can bring you closer to your true potential as an athlete. Here are some practical examples:

• Lifting technique I
  For powerlifters, better technique can improve leverage factors and mechanical advantage, especially for your specific body type: limb length, muscle insertion points, etc. This can lead to huge increases in lifting totals. Better technique can also leave you less susceptible to traumatic injury, reduced wear and tear on the joints, and chronic pain. Can you look for ways to perfect your technique?

• Lifting technique II
  For bodybuilders, better technique can reduce rebound, momentum, cheating, or using other, unintended muscle groups to complete a lift. This maximizes tension on the target muscle, which of course leads to optimal overload and development. Can you slightly improve your exercise form in some way?
• Nutrition
  If you eat 5 meals a day, that totals 35 meals in a week. How many of those meals are bringing you closer to your strength and/or physique goals? How many of those meals are taking you further away from your goals? Can you improve on that ratio? If you are eating good 85% of the time, focus on increasing that to 90%.
• Alignment & muscle balance
  Are tight muscles inhibiting your range of motion or causing chronic pain? Are lengthened, weakened muscles making your posture or performance suffer? Can you look for ways to improve muscle imbalances or lifting discrepancies?
• Recovery
  Are you living more like an athlete or more like a rock star? If you are going out partying every night, drinking, doing recreational drugs, etc., you are not providing the best environment for your body to develop or get stronger. Can you find ways to focus more on your athletic goals?
• Sleep
  This is one of the most overlooked components of development. Proper sleep can help reduce cortisol levels, increase growth hormone levels, recharge the nervous system, increase cellular repair, etc., all leading to better development and strength. Can you skip watching American Idol to get an extra hour of sleep?
• Hydration
  Virtually every cellular process in our body requires water. Can you improve your hydration levels? Can you make your piss look more like water or lemonade than iced tea?
• Coaching skills
  Many of us are coaches and/or writers. You may have the greatest knowledge base in the world, but are you effective at teaching it to other people? Can you find more effective ways of motivating people and getting your messages across?

There are always ways in which we can improve — as athletes, as coaches, and as people. The summary of the Kaizen Principle, then, is to never be satisfied with your current level of skill or development. Always try to improve, in every aspect of your life.

There is always someone out there who is bigger, stronger, or more skilled than you are. And even if you happen to be at the top of the mountain now, kings fall, and heroes rise to take their place.

— NM

Het belang van waterinname

Iedereen weet van jongs af aan dat water belangrijk is. Op de basisschool leer je al dat een menselijk lichaam voor 60 procent uit water bestaat, dat water nodig is om te overleven en dat je er 'genoeg' van moet drinken om dorst te voorkomen.

Maar gedurende het volwassen worden vergeten we dit toch grotendeels. En wordt de theorie nauwelijks in praktijk gebracht. Dranken als koffie, thee, frisdrank en alcoholische drankjes maken al gauw een groot deel uit van onze vochtinname. Zelfs met deze 'alternatieven' voor water, drinken de meesten van ons alsnog te weinig met als resultaat een chronische vochttekort ofwel; beginnende uitdroging. Een lichte vorm van uitdroging kan veel vervelende klachten met zich meebrengen zoals:

• kracht en uithoudingsvermogen vermindering (al bij 2% uitdroging)
• hoofdpijn en duizelingen
• lage bloeddruk door lagere bloedvolume
• hongergevoel
• vermoeidheid en slecht slapen
• obstipatie

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 1,5 liter tot 2 liter per dag te drinken, water of andere consumpties, maar daar heb je naar ons idee niet voldoende aan om optimaal te presteren.

Wij houden andere richtlijnen aan met in ons achterhoofd het optimaal presteren van zowel lichaam als geest. Hoe bereken je wat je nodig hebt aan water?  Mik op 0,039 liter water (alleen water) per kg lichaamsgewicht.  Dit is omgerekend voor een persoon van 65kg ongeveer 2,5 liter water per dag en voor iemand van 85kg is het zo’n 3,3 liter water wat het lichaam nodig heeft.

Wij tellen andere dranken zoals koffie en thee niet mee in het vochtbalans omdat cafeïne houdende dranken zorgen voor een snellere vochtafdrijving. Ze drijven niet perse meer vocht af maar je nieren worden wel gestimuleerd om sneller vocht af te drijven. Wat gebeurt er als je snel vocht afdrijft en alleen aanvult met dranken die dit proces nog meer versnellen? Precies, alsnog uitdroging.

Nu je kan berekenen hoeveel water jouw lichaam nodig heeft om optimaal te presteren is het enige wat overblijft; het nastreven van jouw ‘waterdoel.’ De eerste stap in het proces is een dag bijhouden hoeveel water je daadwerkelijk hebt gedronken. Als dit niet in de buurt komt van jouw doel, begin dan de waterinname met 150-200ml (1 glas) per dag te verhogen tot je uiteindelijk jouw ‘waterdoel’ hebt bereikt.

Een veelvoorkomende opmerking is: "Ik vind water niet lekker" of "Ik kan niet veel water drinken…" Het enige wat wij aanraden is: lees het artikel nogmaals en probeer voor een paar dagen jouw waterdoel na te streven. Het optimaliseren van waterinname is ontzettend belangrijk; het is de eerste stap naar minder pijntjes, meer energie en een verhoogde vetverbranding… So let’s give it a shot — water that is.

Yours truly,
Mike van Beek

Heb jij extra foliumzuur nodig?

De meeste vrouwen hebben weleens gehoord over het belang van foliumzuur voor-en tijdens hun zwangerschap, om bijvoorbeeld het ruggenmerg goed te vormen. Je hoort maar zelden over hoe belangrijk foliumzuur is voor ons allemaal, om goed te ontgiften en een gezonde energieproductie te stimuleren. 

Naast een verhoogde behoefte aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, kan je ook een verhoogde behoefte hebben als je :
- veel alcohol drinkt
- minder dan optimale darm functie hebt
- rookt
- veel granen eet
- verstoorde maagzuur productie hebt
- Als je een “fout” MTHFR gen variant hebt.

Op het 'foute' MTHFR gen gaan we vandaag dieper op in,  omdat dit ons meer raakt dan wij denken. 

Het MTHFR gen

Het MTHFR gen (methylenetetrahydrofolate reductase) is een gen dat verantwoordelijk is voor het produceren van het MTHFR enzym. Dit is een enzym dat betrokken is bij het methylering proces. Het “activeert” foliumzuur, wat nodig is om het op te nemen en het methyleren (organische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd) in gang te zetten.

Dit klinkt allemaal heel ingewikkeld dus wij gaan het iets versimpelen. Tijdens methylering, als het naar behoren functioneert, wordt het aminozuur homocysteïne (H) met behulp van foliumzuur omgezet naar onder andere het aminozuur methionine (M) en anti-oxidant glutathione (G).

De eerstgenoemde, homocysteïne, is in grote hoeveelheden schadelijk voor je lichaam en is gelinkt aan hart- en vaatziekte en een verhoogde kans op dementie. 

De laatste twee, het aminozuur methionine en het anti-oxidant glutathione, zijn zeer belangrijk voor jouw immuunsysteem en het ontgiften van zware metalen. Je kan je voorstellen dat het belangrijk is dat het omzetten van H naar M en G goed verloopt, zodat je er geen ophoping van schadelijke stoffen ontstaat. 

Nu is het zo dat een groot deel van de bevolking, in sommige landen zelfs 40-60 procent, een afwijkende MTHFR gen heeft waardoor er een verminderde aanwezigheid van het MTHFR enzym is. Met als gevolg, een verminderde omzetting van H naar M en G.  
Als je zo’n gen variant hebt kan je dus minder goed ontgiften en loop je met de jaren een steeds grotere risico op hart- en vaak ziekten. 

Hoe weet je of je een afwijkende gen variant hebt?

Je kan tegenwoordig makkelijk je DNA laten testen om te ontdekken hoe jouw genen in elkaar zitten en of jij tot de 'ongelukkigen' hoort met een afwijkende MTHFR gen. Deze test is niet heel goedkoop en er gaan heel wat weken overheen voordat je de uitslag hebt. 

Een makkelijkere test om te bepalen of jouw methylering goed verloopt is het volgende. 
Ruikt jouw urine enorm sterk na he eten van asperges? Dan heb je een verminderde methylering en kan je wel wat ondersteuning gebruiken.

Wat kan je eraan doen?

Als je een afwijkende MTHFR gen variant hebt, kan je dit helaas niet veranderen. Jouw genen zijn er en die blijven er, maar je kan er wel omheen werken. Aangezien het een verminderde werking van het MTHFR enzym als gevolg heeft, wordt foliumzuur niet even efficiënt geactiveerd en opgenomen. 

Door een al geactiveerde vorm van foliumzuur te nemen, omzeil je het behoefte van het MTHFR enzym en zet je het ontgiften zonder moeite in gang.  Het al geactiveerde vorm van foliumzuur heet L-5-MTHFR en is tegenwoordig makkelijk verkrijgbaar (ook beschikbaar bij Kaizen Gym). 

In de multi-vitamines en B-complexen die wij adviseren zit het geactiveerde vorm van foliumzuur er al standaard in om het zekere voor het onzekere te nemen.

De juiste ratio: Omega-3 en Omega-6

Afgelopen jaren zal je regelmatig de term 'omega-3 vetten' hebben gehoord en dat is inderdaad niet zonder geldige reden. Omega-3 vet, of visolie, komt het dichtst in de buurt van een modern wonder als het gaat om stimuleren van jouw gezondheid en vetverbranding. Wat is de reden hierachter en hoeveel is ervan nodig om daadwerkelijk wonderen te verrichten? 

Allereerst zullen wij kort uitleggen waarom omega-3 vetten zo enorm belangrijk zijn voor jouw lichaam.

Het begint met enzymen. Enzymen zijn specifieke eiwitten in jouw lichaam die chemische reacties mogelijk- en efficiënter maken. Denk bijvoorbeeld aan een van de bekendste enzymen, lactase, dat nodig is om lactose (melksuiker) af te breken. Als je te weinig of geen lactase produceert, reageren jouw darmen direct heftig op het eten. Onze lichamen kennen meer dan 10.000 enzymen die allemaal onmisbaar zijn voor onze stofwisseling.

Wat hebben deze enzymen dan met omega-3 en omega-6 te maken?

Even een klein beetje technische achtergrond om het iets te verduidelijken. Dit mag je straks weer vergeten, maar misschien vindt je het interessant! 

Er zijn een aantal enzymen die gebruikt worden om omega vetzuren om te zetten naar hun actieve vorm. Zo wordt omega-6 door een enzym (delta-6-desaturase) omgezet naar GLA, zijn actieve- en gezondheid stimulerende vorm. Er is nog een enzym dat in beeld komt (delta-5-desaturase), welke GLA weer omzet naar arachidonzuur. Een essentiële vetzuur, maar wel een die ontstekingswaarden verhoogt in het bijzijn van insuline.

Omega-3 en vooral de vetzuur EPA dat zich in omega-3 bevindt maken ook gebruik van de enzym delta-5-desaturase en voorkomt dus dat er teveel GLA omgezet kan worden naar ontstekingsverhogende stoffen. Zo verlaagt omega-3 indirect de ontstekingswaarden in jouw lichaam.

Hoeveel omega-3 heb je als aanvulling nodig?

Nu krijgt de westerse bevolking al veel te veel omega-6 binnen, voornamelijk uit graanproducten en plantaardige oliën. Voor een ideale balans in hormoonhuishouding en de ontstekingswaarden helpen te verlagen zal je graanproducten moeten minderen en plantaardige oliën vermijden.

Ook helpt het om extra omega-3 te supplementeren. Een vuistregel die wij aanhouden is 1 gram visolie voor elk percentagepunt vet. Heb je een vetpercentage van 20%, dan zal 20 gram visolie bij jou het snelst effect hebben.

Misschien is het je opgevallen dat we omega-3 steeds benaderen als visolie; lijnzaadolie staat wat ons betreft aan de zijlijn. Lijnzaadolie bevat wel omega-3 vetten maar niet de vetzuren die een menselijke lichaam nodig heeft om ontstekingen te remmen en de hersenfunctie te verbeteren. Dit moeten we toch echt uit vis of grasgevoerd vee halen.