Voeding

Voor elke cliënt een specifiek plan

Voor elke cliënt een specifiek plan

Als personal trainer bij Kaizen Gym krijgen we regelmatig vragen die ons aan het denken zetten. Zo ook een vraag van een echtpaar over hun aangepaste trainingsplan. Na een intake en Metabolic Analytics meting is er voor hen allebei een aangepast plan geschreven met als doel zoveel mogelijk resultaat te behalen in een korte periode. Na het versturen van de plannen kregen we bijna direct de vraag, “waarom mag mijn man wel koolhydraten en ik niet?” Leg dat maar eens uit!

De keuzes die wij maken voor jouw persoonlijke plan zijn allemaal afhankelijk van een aantal dingen:

Allereerst, jouw doel. Wil je vet kwijtraken? Of wil je spiermassa aankomen? Of heb je last van chronische rugklachten? Voor elk doel zetten wij een andere pet op, wij bekijken de hele situatie vanuit verschillende perspectieven.

Als tweede, jouw beginsituatie. Chronische gewrichtsklachten kunnen komen door 'zwakke' spieren of verklevingen maar kan ook komen door chemische disbalansen waardoor jouw immuunsysteem de ontstekingen niet weet te remmen.

Als derde, mogelijke oorzaken van problemen. Wij zoeken voor jou de snelste weg naar Rome. Je wilt je vetpercentage verlagen en het lukt maar niet. Je eet weinig koolhydraten, je traint vier keer in de week hard en - oh ja, je slaapt voor geen meter. Dan zoeken wij uit of het komt door te weinig magnesium, te weinig koolhydraten (en dus serotonine) of iets compleet anders.

Zo kan het zijn dat twee cliënten met identieke doelen 80% verschillende plannen toegestuurd krijgen. Als je een plan van iemand anders aanhoudt zal je nog steeds een verbetering zien, alleen kom je veel sneller bij een plateau en houdt het resultaat sneller op. Vertrouw op jouw aangepaste plan, wij zorgen dat jij op de meest effectieve manier het maximale resultaat boekt en jouw doel behaalt. 


Oxidatieve stress

Oxidatieve stress

Veel cliënten komen binnen met vrij simpele, fysieke doelen. Minder vet massa, meer spiermassa, meer energie en lekkerder in je vel zitten zijn de meest voorkomende doelen. Kortom: Wij willen eigenlijk allemaal de ultieme beach body en ons comfortabel voelen in ons eigen lichaam.

Dit is op papier niet moeilijk te bereiken. Je hebt nodig: een cliënt die gewillig is hard te werken, discipline heeft en de doorzettersmentaliteit bezit.  Maar op papier is niet hetzelfde als in het dagelijkse leven.

Naast het mentale aspect, is het fysieke aspect erg belangrijk in de vordering van jouw proces naar een gezonder lichaam & geest.  En dat proces willen we natuurlijk liever stimuleren dan vertragen. Maar wat als wij nu zeggen dat oxidatieve stress de vetverbranding vertraagd en aankomen in spiermassa bemoeilijkt? Juist, dan lees je onderstaande blog goed door om te zorgen dat dit jouw doelen en resultaten niet negatief gaat beïnvloeden.


Wat is oxidatieve stress? 

Dit is een staat van je stofwisseling waarbij er teveel vrije radicalen zijn ten opzichte van antioxidanten. Vrije radicalen komen van extern je lichaam in maar worden ook in je lichaam geproduceerd.

Een gezond lichaam kan deze vrije radicalen opvangen en onschadelijk maken met antioxidanten. Alleen komt het te vaak voor dat er meer vrije radicalen dan antioxidanten geproduceerd of genuttigd worden

Een aantal grote veroorzakers van oxidatieve stress in je stofwisseling waarvan wij er veel dagelijks tegenkomen zijn:

-       Chemicaliën
-       Roken
-       Stress
-       Medicatie
-       Drugs
-       Alcohol
-       Slechte voeding
-       Veel duurtraining

Door een teveel aan vrije radicalen worden onder andere cellen en de DNA in die cellen beschadigd en kunnen chronische ontstekingen ontstaan. Dit is geassocieerd met een reeks fysieke klachten waaronder; 

-       Veroudering van de huid
-       Verergerde stress reactie
-       Diabetes en insuline resistentie
-       Verminderde immuunsysteem
-       Artrose
-       Alzheimer
-       Obesitas
-       Slaapproblemen

Als de bovenstaande factoren regelmatig voorkomen in je dagelijkse leven, zal je meer antioxidanten nodig hebben om dit op te vangen.

Eet dagelijks verse groente en rode vruchten en neem een kwalitatieve multivitamine of antioxidanten complex om je stofwisseling zoveel mogelijk te ondersteunen.

Echter is het aan te raden om zoveel mogelijk meespelende factoren eruit te halen in plaats van alleen “damage control” uit te voeren. Succes! 


Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten

Wat moeten we ermee? Niet eten? Wel eten? Tegenwoordig zien we zoveel artikelen – met verschillende strekkingen – voorbij komen dat het voor verwarring zorgt.

Volgens sommige experts zijn koolhydraten des duivels en volgens andere experts mag je ze eten zolang het binnen jouw macro-nutriënten past.

Nu lezen jullie dit natuurlijk omdat je geïnteresseerd bent in hoe wij erover denken. We zetten eerst even wat feiten over suikers en koolhydraten (KH) op een rijtje:

  • Suiker en koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zijn veel vormen van koolhydraten en suiker is er maar één van. Er zijn ook nog verschillende vormen van suiker, zoals glucose, lactose, fructose.
  • Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven. Glucose kan door je lichaam gemaakt worden door eiwitten en vetten af te breken en te transformeren via een proces dat gluconeogenese heet.
  • Alle vormen van koolhydraten zullen je bloedsuiker spiegel laten stijgen omdat ze allemaal afgebroken worden tot een vorm van suiker.
  • Bij een stijging van je bloedsuiker laat je alvleesklier een dosering insuline vrij om de overtollige suikers op te slaan in spier en vetcellen.
  • Het in je lichaam opgeslagen vorm van glucose heet glycogeen.
  • Glycogeen wordt het meest aangesproken als energiebron tijdens intensief sporten (alles boven 6-10 seconden).

Koolhydraten zijn dus niet essentieel maar worden indirect veel gebruikt bij intensief sporten en fysiek presteren. Dat is naar onze mening ook exact waar koolhydraten effectief voor zijn, na een intensieve training de glycogeen voorraden weer aanvullen met de juiste bronnen. Maar om welke bronnen gaat het en hoeveel kan ik aanvullen?

 

Insuline

Om antwoord te geven op bovenstaande vraag moeten we eerst ingaan op het hormoon insuline. Insuline is een hormoon dat vrijkomt bij een stijging van je bloedsuiker en een anabool hormoon. Dit betekent dat het opbouwend werkt. Insuline vermindert cortisol en stresslevels (daarom is ‘comfort food’ vaak zoet) en zorgt voor ontspanning in ons lichaam. Allemaal positief toch? Jazeker, zolang het goed getimed en gedoseerd is.

Bij een chronische verhoging van insuline volgt een vicieuze cirkel van problemen die we even kort en simpel uitleggen.

  1. Insuline receptoren worden minder gevoelig voor insuline door verhoogde ontstekingswaarden.
  2. Een verminderde insulinegevoeligheid heeft als gevolg dat je bloedsuiker verhoogt blijft waardoor je alvleesklier nog meer insuline afgeeft.
  3. Nog meer insuline zorgt weer voor verder verhoogde ontstekingswaarden en uiteindelijk zakt je bloedsuiker te ver waardoor je lichaam weer om suikers of koolhydraten vraagt.
  4. Als reactie op de verhoogde ontstekingswaardes en fluctuerende bloedsuiker wordt cortisol ook verhoogd met alle negatieve gevolgen van dien.

Bovengenoemd patroon moet doorbroken worden en alle chemische mechanismes moeten herstellen voordat jouw lichaam weer efficiënt koolhydraten kan managen. Zolang je insulinemanagement niet klopt kunnen de geringste innames van koolhydraten al teveel zijn. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en kan je niet makkelijk generaliseren. We geven je hier even wat richtlijnen, maar er kan niet te zwaar aan getild worden aangezien elk stofwisseling anders is.

  • Vermijd suiker altijd, behalve direct na je training mits je vetpercentage onder de 12% is.
  • Kies voor complexe KH. Dit zijn vooral onbewerkte, volkoren, in de natuur te vinden producten zoals fruit, volkoren granen en sommige noten.
  • Begin de dag nooit met uitsluitend koolhydraten. Dit zorgt voor een directe fluctuatie van je bloedsuiker, die gedurende de dag meestal alleen maar erger wordt.

Wij bepalen de hoeveel koolhydraten, de timing van koolhydraten en hoe de insulinegevoeligheid te herstellen aan de hand van verschillende vragen, metingen en tests. Alleen zo kan je achterhalen hoe jouw stofwisseling wordt beïnvloed door koolhydraten en wat je wel en niet moet laten.


De angst voor vetten zit niet in onze natuur

De angst voor vetten zit niet in onze natuur

In 1961 is in de Verenigde Staten voor het eerst een “low fat diet” gepromoot door de American Heart Assiciation, met als belofte dat bypass operaties een uitzondering zouden zijn tegen het einde van de eeuw (missie niet geslaagd). De opgestelde richtlijnen door de American Heart Assiciation werden in 1977 overgenomen door de overheid en toegepast in voedingsadviezen ,met als gevolg dat er in de jaren 80 een verdrievoudiging werd waargenomen van kinderen met overgewicht. 

Bovenstaand is natuurlijk een voorbeeld uit de VS en van ruim 40 jaar geleden...maar onze lichamen werken - aan deze kant van de oceaan -hedendaags nog steeds hetzelfde. Wij hebben vetten nodig, punt. 
Vet is onvervangbaar in ons dieet. Het zorgt voor zoveel goeds dat we het niet met extra eiwitten en/of koolhydraten kunnen opvangen. 

Bij een dieet dat laag is in vet krijg je sneller fluctuaties in energie niveau, bloedsuiker kan meer schommelen, ontstekingen kunnen hardnekkiger zijn, de darmwerking kan verminderd zijn, en focus en gedachtes kunnen minder scherp zijn. Veel van onze cliënten komen bij ons binnen met meerdere van bovengenoemde klachten en vaak lossen wij het op door meer vetten toe te voegen in hun dieet. 

 

"Er zijn veel verschillende soorten vet, allemaal met een doel."

Iedereen kent de termen verzadigde en onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten. Deze hebben bij lange na niet allemaal dezelfde werkingen in het menselijk lichaam. Eén ding hebben ze wel gemeen, ze beïnvloeden niet direct je bloedsuiker niveau en hebben dus geen direct invloed op insuline (hormoon voor het opslaan van energie). Alle bronnen van vet worden in je maag-darmkanaal afgebroken tot vetzuren (mits je gal en enzymen op niveau zijn) en worden daarna opgenomen in je bloedbaan. Deze vetzuren in je bloedbaan hoeven op zich nergens opgeslagen te worden, ze kunnen gewoon rond blijven drijven en gebruikt worden voor energie, als bouwstof voor celwanden of hormonen, of nog een tal van andere taken. 

Sommige vetzuren kunnen door je lichaam zelf worden gemaakt als het nodig is, deze zijn “niet essentieel”. Andere vetzuren kunnen niet zelf worden gemaakt en moeten dus uit voeding worden gehaald. Dit zijn de 'essentiële vetzuren' , te denken aan EPA en DHA, de voornaamste vetzuren in dierlijke omega 3 vetten.

 

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Dit is waar vaak veel discussie ontstaat. Hoeveel vet is genoeg? Als globale richtlijn hanteren wij vaak 1 tot 2 gram vet per kilo lichaamsgewicht of 40% - 60% van totale energie inname, voornamelijk essentiële vetzuren, maar verzadigde vetten zijn soms net zo hard nodig. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en is afhankelijk van vetpercentage, klachten en doelstellingen. 

Heb je nog vragen over vetten of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt advies? Je kan altijd bij ons terecht voor een uitgebreide intake.

Enjoy!

Mike