Detoxen 101

Detoxen en cleansen — je hoort de termen overal nu de zomer eraan komt (en we allemaal al een hele tijd binnen zitten te eten en te drinken) en er wordt gezocht naar een 'quick fix' om in shape te raken. Maar wat is het eigenlijk? Waarom zou je het doen en waar moet je op letten als je eraan wilt beginnen?

Detox
"een behandeling ontworpen om het lichaam te reinigen van giftige stoffen (zware metalen, drugs en alcohol)"

Cleanse
"een reiniging van het lichaam"

In definitie komen een detox en een cleanse heel dicht bij elkaar in de buurt en beide komen neer op het schoonmaken van je lichaam door bepaalde dingen wel of niet te consumeren. Er komt tegenwoordig van alles voorbij, van leven op citroensap en ahornsiroop tot uitsluitend fruit en graanproducten tot juist helemaal niets consumeren behalve water (vasten) om de boel te reinigen, 5kg kwijt te raken en de eeuwige jeugd te hervinden. Bij Kaizen Gym kijken wij er graag wat kritischer naar. Als er een gouden methode was gevonden zouden we allemaal slank en vitaal zijn, toch? En zouden er helemaal geen jojo-effecten of terugvallen zijn na een detox gedaan te hebben.

Waar gaat het dan meestal fout?

Laten we eerst even kijken naar de versimpelde 3 fasen die nodig zijn om giftige stoffen uit je vetcellen (daar wordt het opgeslagen) te trekken en uit te scheiden. Dit kan ook per persoon meer of minder efficiënt werken afhankelijk van je genen voor methylatie.

Fase 1 van ontgiften gebeurt in de lever
Elk minuut stroomt bijna een derde van je bloed door je lever, welke de taak heeft om giftige stoffen eruit te halen. Deze giftige stoffen zitten gebonden aan specifieke stofjes (antioxidanten) en zijn vet-oplosbaar. Ofwel, ze kunnen alleen in vet worden opgeslagen.

Fase 2 ontgiften gebeurt ook in de lever
De gebonden giftige stof wordt nu omgezet naar een ander soort molecule door er een aminozuur aan toe te voegen. Nu is het ook water oplosbaar en kan het dus uitgescheiden worden.

Fase 3 ontgiften gebeurt in de nieren
Nu de giftige stof water oplosbaar is wordt het naar de nieren gestuurd om via urine of ontlasting uitgescheiden te worden.

Aan de hand van deze processen is het vrij simpel om te bepalen wat je lichaam nodig heeft om zichzelf te reinigen:

• vitamines/antioxidanten

• aminozuren (bouwstoffen van eiwitten)

• vezels, vocht en goede darm bacteriën

Bij een gebrek aan één of meerdere van deze zal je lichaam zichzelf dus niet kunnen reinigen en kan je geplande detox zelfs averechts werken. Als er geen of te weinig eiwitten (aminozuren) worden genuttigd tijdens de detox zal je lichaam deze uit zijn eigen spierweefsel halen. Niet helemaal de bedoeling volgens ons! Minder spierweefsel levert ook een mindere stofwisseling op en dus ook minder vetverbranding. Met minder vetverbranding komen er dus ook minder opgeslagen giftige stoffen vrij uit je vetweefsel. Van de paar kilo’s die je dus kwijtraakt tijdens een detox is een deel dus ook spiermassa. Dit verklaart ook waarom er een terugval plaatsvind zodra er weer normaal gegeten wordt.

Detoxen op maat

Bij Kaizen Gym zien wij de benodigdheden voor een goede detox als iets dat elke dag vanzelfsprekend moet zijn, anders ben je alleen in bepaalde fases ‘gezond’. En daarom staan eiwitten, vetten en veel groente in onze mening altijd aan de basis van een gezonde lifestyle.

Raden wij dan weleens detoxen of cleansen aan? Soms. Afhankelijk van de achterliggende gedachte zullen wij een detox protocol schrijven voor cliënten. Daarin meegenomen alles dat zij nodig hebben om bijvoorbeeld hun darmen te laten herstellen of bepaalde bacteriën te doden. Maar afvallen is altijd een mooie bijkomstigheid, nooit de reden van.

Ben jij geïnteresseerd in een detox of een lifestyle switch op maat? Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake gesprek.

Wij vrezen de verkeerde eieren

Pasen staat voor de deur en dat betekent een weekend vol met lekker eten. Bij Pasen gaan onze gedachten al van jongs af aan uit naar eieren: eieren zoeken, schilderen en uiteraard eieren eten bij het Paasontbijt of de brunch. Veel mensen zijn nog in de veronderstelling dat ze niet ‘teveel eieren’ moeten eten omdat het niet gezond is…

Maar naar ons idee wordt er vaak voor de verkeerde eieren gewaakt! Chocolade eitjes moeten beperkt worden (vooruit, behalve dit weekend) en niet de ‘gewone’ eieren. Waarom eten we eieren en waarom is daar niets mis mee?  Wij leggen het je graag uit.  

Wat is er zo bijzonder aan eieren?

Eieren bevatten een indrukwekkende samenstelling aminozuren (bouwstoffen voor eiwitten) en hebben een enorm spierherstellende en opbouwende werking. Vandaar dat het zo populair is onder bodybuilders en topsporters.

Eigeel bevat een stofje dat choline heet. Choline is een bouwstof voor een ander stofje, acetylcholine. Acetylcholine is een neurotransmitter dat een hele belangrijk rol speelt bij prikkeloverdracht van zenuwcel naar spier. In je hersenen speelt acetylcholine een belangrijke rol in geheugen en denksnelheid. Als je ‘s ochtends na een omeletje extra scherp voelt, is dat misschien makkelijk te verklaren!

Eieren bevatten belangrijke antioxidanten; selenium, luteïne en zeaxanthine die onder andere bijdragen  aan het remmen van ontstekingen door insuline te verlagen en de schildklier te ondersteunen (selenium).

View fullsize

Waar komen de waarschuwingen voor eieren vandaan?

Eieren bevatten verzadigde vetten (zo’n 2 gram) en cholesterol (zo’n 200mg) ; dit zijn woorden die direct angst zaaien en altijd gelinkt zijn aan hart- en vaatziektes. Dit is echter enigszins achterhaald.

Cholesterol in eten zorgt niet voor een verhoogde bloedcholesterol zoals altijd werd gedacht. Dit proces regelt jouw lever, mits goed functionerend, allemaal zelf. Als er cholesterol via de voeding binnenkomt produceert je lever zelf minder en visa versa.

Moet je rekening houden met de hoeveelheid eieren die je eet?

Wij adviseren onze cliënten regelmatig  - en soms dagelijks -  eieren te eten maar uiteraard genoeg te variëren met andere eiwitbronnen. Net als andere dierlijke eiwitbronnen kan je zelf aanvoelen hoeveel je ervan nodig hebt om verzadigd te raken. Wees niet bang voor de vetten en cholesterol die erin zitten! Let alleen wel op dat je na het eten van eieren geen last van je darmen, huid of mentale helderheid krijgt, sommige mensen kunnen er een allergie voor ontwikkelen. Verder no worries, deze Paasdagen lekker genieten van elkaar en van de eieren in alle (chocolade) soorten en maten.

Een fijn Pasen toegewenst! 

Werking van voedingsstoffen

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstof van bijna alles in ons lichaam. Een aantal van de belangrijkste processen die grote hoeveelheden aminozuren vragen, zijn het herstellen van spier- en bindweefsel, het groeien van haar en nagels en het herstellen en vernieuwen van organen.

Dit zijn processen die continu doorgaan in het lichaam en er is hierdoor een non-stop vraag naar aminozuren. In het bloedplasma bevindt zich een beperkte hoeveelheid aminozuren (de 'aminozuurpool') waar je lichaam gebruik van kan maken. Als deze aminozuren opraken omdat er een tijdje geen eiwitten zijn genuttigd, dan kan je lichaam de aminozuren nog maar uit een plek halen: spierweefsel. Om te voorkomen dat je lichaam dus eigen spierweefsel af moet breken om te blijven draaien, is er een constante toevoer van eiwitten nodig.

Om je lichaam goed te voorzien van eiwitten kan je het best richten op 1.0-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en deze eiwitten verdelen over zoveel mogelijk maaltijden over de dag. Een vrouw van 60kg zal dus tussen de 60 en 120 gram eiwit per dag moeten nuttigen. Verdeel dit over 6 maaltijden met elk 10 – 20 gram eiwitten en je lichaam heeft een constante toevoer.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Maar daar gaat een heel proces aan vooraf. Na het eten van koolhydraten (graanproducten, aardappelen, rijst etc) worden de koolhydraten afgebroken tot suikers die in je bloedbaan terecht komen. De snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van de complexiteit van de koolhydraat. Tarwebloemproducten (wit brood) worden veel sneller afgebroken dan tarwemeelproducten (volkoren brood).

Hoe sneller de suikers in je bloedbaan terechtkomen, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dit te reguleren en je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen, geeft je lichaam de hormoon insuline af. Hoe sneller en groter de stijging in bloedsuiker, hoe meer insuline er afgegeven wordt. Naast het opslaan van koolhydraten zorgt insuline er ook voor dat je lichaam vetten en eiwitten opslaat en je stofwisseling iets langzamer wordt. Denk maar aan het gevoel na een grote maaltijd met koolhydraten, dat je het liefst lekker op de bank gaat liggen. Omdat koolhydraten alleen als brandstof functioneren, heeft je lichaam ze ook pas nodig op het moment dat de brandstof op is, bijvoorbeeld na het trainen, of bij veel activiteit. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto, ook dan heeft het geen nut om te tanken als de benzinetank al vol zit.

Vetten

Vetten zijn eigenlijk de meest 'allround' als voedingsstof. Ze functioneren in het lichaam zowel als brandstof en als bouwstof en zijn dus voor beide functies nodig.

Daar waar koolhydraten een geschikte energiebron zijn voor intensieve arbeid, leveren vetten energie voor rust en lage intensiteit arbeid. Denk hierbij aan alles dat minder intensief is dan hardlopen. Dus voor het klussen in huis, lopen door de supermarkt, fietsen naar je werk en zelfs rustig achter je bureau zitten zijn vetten de primaire brandstof. Waarom is het dan zo moeilijk om vet kwijt te raken als je het de hele dag door verbrandt? Zoals je hiervoor hebt gelezen zorgt de hormoon insuline voor het opslaan van koolhydraten eiwitten en vetten. Bij een dieet waar veel koolhydraten in voorkomen geef je je lichaam geen kans om vetten echt te verbranden, ze worden voortdurend opgeslagen.

Vetten hebben zelf weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel en dus ook niet op de insulineafgifte. Wat ze wel doen is de opname van suikers vertragen waardoor deze minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je deze punten hebt en daarbij neemt dat vetten hele belangrijke bouwstoffen zijn (voor celwanden en 'goede' cholesterol bijvoorbeeld), dan zie je hoe belangrijk het is dat je goede vetten toevoegt aan je dieet.

Mike

Eet jij wel genoeg?

Al decennia lang wordt het voor waar aangenomen dat je, om “af te vallen”, minder moet gaan eten. Mannen en vooral vrouwen die gedurende de dag, niet meer binnenkrijgen dan een paar rijstwafels, rucola, crackers en houmous, hopen een paar kilo’tjes kwijt te raken. 

Werkt het zo? 
Veel voedings- en of gezondheidswetenschappers vertellen je nog dat het een kwestie is van minder (calorieën) eten en meer bewegen. 

Het meer bewegen zijn we het mee eens, dit is simpelweg waarvoor we gemaakt zijn. Lopen, klimmen, zwemmen, rennen. We horen eigenlijk alles te doen behalve stilzitten. 

Maar minder eten? Dat gaat niet altijd op. 

Onze lichamen hebben grofweg 100 biljoen (100.000.000.000.000) cellen die allemaal energie en bouwstoffen nodig hebben om optimaal te functioneren, en jouw lichaam draaiend te houden. Alle chemische reacties in deze 100 biljoen cellen hebben energie nodig en het wordt ook wel 'de stofwisseling' genoemd. Hoe efficiënter jouw stofwisseling is, hoe meer mentale energie je hebt en hoe makkelijker je vet verbrandt (stiekem wil jouw lichaam niet teveel vet vasthouden). Als alle cellen bepaalde voedingsstoffen missen, gaat jouw stofwisseling hieronder lijden. 

Er is nog iets wat wij het dichtheid van voedingsstoffen (o.a. vitaminen, mineralen) noemen. Dit is simpel gezegd hoeveel voedingsstoffen er per kcal in je voeding zitten. Je kan 200 kcal uit een zak chips halen, of je kan 200kcal uit walnoten en bosbessen halen. 

Voor jouw stofwisseling levert het evenveel energie, alleen zullen ze absoluut niet hetzelfde effect hebben op jouw lichaam. De chips bevatten amper voedingsstoffen en daardoor zullen een heleboel cellen niet verzadigd raken en kunnen niet optimaal functioneren. 

Walnoten en bosbessen zitten bomvol met voedingsstoffen en stimuleren verschillende cellen in jouw lichaam om andere, gezondere processen te starten.

Minder eten zal dus niet per definitie jouw stofwisseling helpen vetten te verbranden. Je wilt  voldoende energie (calorieën) binnenkrijgen om alle cellen hun gang te laten gaan. Daarnaast wil je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen om je cellen te verzadigen en optimaal te laten werken.

Wat wij doorgaans zien is dat onze sporters en vooral de vrouwen, ruim onder hun basis behoefte zitten met hun calorie inname. En al een lange tijd. Ze leven dus eigenlijk in een chronische calorietekort waardoor hun stofwisseling niet optimaal functioneert. 

Er is voor iedereen apart te bepalen wat optimaal is, en voor iedereen is een ander plan nodig om dit te optimaliseren. Het enige dat zeker is, is als jouw lichaam gedurende een lange periode een calorietekort heeft, dit een averechts effect heeft op jouw gezondheid en vetpercentage.

Wil jij weten hoe het met jouw stofwisseling en vetpercentage is gesteld? Neem contact met ons op via trainen@kaizengym.nl en plan een vrijblijvende intake! 

Voedingssupplementen

Eén van de definities van supplementeren is 'aanvullen'. In het geval van voeding zijn voedingssupplementen dus aanvulling op de voeding. Zijn deze voedingssupplementen altijd nodig? Dat hangt van een aantal dingen af.

Opname

In onze post over maagzuur kan je lezen over hoe maagzuur nodig is om eten goed af te breken zodat de voedingsstoffen opgenomen kunnen worden in je lichaam. Omdat je maagzuur heel makkelijk van slag is door bijvoorbeeld koolzuurhoudende drank, alcohol, medicatie of maagzuurremmers, werkt het niet altijd optimaal. In de praktijk blijkt dat het zelfs maar zelden wel goed werkt.

Zink, magnesium, B9, B12 en ijzer zijn een greep uit de vitaminen en mineralen die maagzuur nodig hebben om goed opgenomen te worden.

Voeding

Ons voeding is niet meer wat het geweest is helaas. Het voer waarmee onze dieren worden gevoerd, het grond waar onze planten in groeien en het water waar onze vissen in zwemmen zijn niet meer hetzelfde als in de jaren ’30.

Er zitten minder belangrijke voedingsstoffen in en meer onnodige of zelfs ongezonde toevoegingen. Dit zorgt niet alleen voor minder voedingsstoffen om op te kunnen nemen, maar in veel gevallen worden andere voedingstoffen uitgeput om alle toevoegingen te kunnen verwerken. Een beetje dubbel in de min dus.

Presteren

Als we het hebben over presteren bedoelen we niet alleen op sportgebied. Presteren kan ook op het werk zijn, spelen met je kinderen of het uitoefenen van een hobby. Het gaat er om dat je lichaam optimaal functioneert. Als een goed geoliede machine. Alle duizenden processen die tegelijk in je lichaam afspelen van eten omzetten in energie tot het coördineren van je spieren zijn afhankelijk van vitamines en mineralen. Bij ook maar een geringe of tijdelijke tekort hieraan kan je lichaam er al hinder aan ondervinden.

Moet je dan 100 pillen per dag nemen?

Niet iedereen hoeft altijd alles te supplementeren. Wat wij aanraden qua supplementen is geheel afhankelijk van de situatie en het doel van de individu. Er is wel een basis die wij iedereen aanraden.

Multi-vitamine
Een sterke multi-vitamine kan al een groot deel dekken van wat je lichaam nodig heeft. Besef wel dat er een groot verschil is in kwaliteit, kwantiteit en bio-beschikbaarheid. Een multi-vitamine van de Etos of Kruidvat zal van alles net aan de 100% ADH hebben, maar in vormen die je lichaam moeilijk kan opnemen (bio-beschikbaarheid). Merken zoals Cell Care of ATP gebruiken grotere hoeveelheden, in vormen waar je lichaam meer mee kan.

Visolie
Visolie is een supplement dat in vloeibare of capsule vorm genomen kan worden. Omdat voor Omega-3 vetten de kwantiteit even belangrijk is als de kwaliteit, is vloeibare vorm het makkelijkst. Om je lichaam te voorzien van 15-20 gram per dag is het makkelijker om 2 eetlepels te nemen dan 15-20 capsules van 1 gram!

Magnesium en zink
In de praktijk blijkt dat een groot deel van de populatie een chronisch tekort heeft aan deze twee mineralen. Dit komt door zowel problemen met de opname als te weinig binnen krijgen. Beide mineralen hebben talloze functies in het lichaam en het is niet de moeite waard om het risico op een tekort te lopen. Voor magnesium kun je het beste magnesium-oxide vermijden, je lichaam kan dit nauwelijks opnemen, dus is het zonde van je geld. Kies voor vormen die eindigen op –aat zoals citraat, glycinaat en taurinaat.