koolhydraten

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten

Wat moeten we ermee? Niet eten? Wel eten? Tegenwoordig zien we zoveel artikelen – met verschillende strekkingen – voorbij komen dat het voor verwarring zorgt.

Volgens sommige experts zijn koolhydraten des duivels en volgens andere experts mag je ze eten zolang het binnen jouw macro-nutriënten past.

Nu lezen jullie dit natuurlijk omdat je geïnteresseerd bent in hoe wij erover denken. We zetten eerst even wat feiten over suikers en koolhydraten (KH) op een rijtje:

  • Suiker en koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zijn veel vormen van koolhydraten en suiker is er maar één van. Er zijn ook nog verschillende vormen van suiker, zoals glucose, lactose, fructose.
  • Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven. Glucose kan door je lichaam gemaakt worden door eiwitten en vetten af te breken en te transformeren via een proces dat gluconeogenese heet.
  • Alle vormen van koolhydraten zullen je bloedsuiker spiegel laten stijgen omdat ze allemaal afgebroken worden tot een vorm van suiker.
  • Bij een stijging van je bloedsuiker laat je alvleesklier een dosering insuline vrij om de overtollige suikers op te slaan in spier en vetcellen.
  • Het in je lichaam opgeslagen vorm van glucose heet glycogeen.
  • Glycogeen wordt het meest aangesproken als energiebron tijdens intensief sporten (alles boven 6-10 seconden).

Koolhydraten zijn dus niet essentieel maar worden indirect veel gebruikt bij intensief sporten en fysiek presteren. Dat is naar onze mening ook exact waar koolhydraten effectief voor zijn, na een intensieve training de glycogeen voorraden weer aanvullen met de juiste bronnen. Maar om welke bronnen gaat het en hoeveel kan ik aanvullen?

 

Insuline

Om antwoord te geven op bovenstaande vraag moeten we eerst ingaan op het hormoon insuline. Insuline is een hormoon dat vrijkomt bij een stijging van je bloedsuiker en een anabool hormoon. Dit betekent dat het opbouwend werkt. Insuline vermindert cortisol en stresslevels (daarom is ‘comfort food’ vaak zoet) en zorgt voor ontspanning in ons lichaam. Allemaal positief toch? Jazeker, zolang het goed getimed en gedoseerd is.

Bij een chronische verhoging van insuline volgt een vicieuze cirkel van problemen die we even kort en simpel uitleggen.

  1. Insuline receptoren worden minder gevoelig voor insuline door verhoogde ontstekingswaarden.
  2. Een verminderde insulinegevoeligheid heeft als gevolg dat je bloedsuiker verhoogt blijft waardoor je alvleesklier nog meer insuline afgeeft.
  3. Nog meer insuline zorgt weer voor verder verhoogde ontstekingswaarden en uiteindelijk zakt je bloedsuiker te ver waardoor je lichaam weer om suikers of koolhydraten vraagt.
  4. Als reactie op de verhoogde ontstekingswaardes en fluctuerende bloedsuiker wordt cortisol ook verhoogd met alle negatieve gevolgen van dien.

Bovengenoemd patroon moet doorbroken worden en alle chemische mechanismes moeten herstellen voordat jouw lichaam weer efficiënt koolhydraten kan managen. Zolang je insulinemanagement niet klopt kunnen de geringste innames van koolhydraten al teveel zijn. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en kan je niet makkelijk generaliseren. We geven je hier even wat richtlijnen, maar er kan niet te zwaar aan getild worden aangezien elk stofwisseling anders is.

  • Vermijd suiker altijd, behalve direct na je training mits je vetpercentage onder de 12% is.
  • Kies voor complexe KH. Dit zijn vooral onbewerkte, volkoren, in de natuur te vinden producten zoals fruit, volkoren granen en sommige noten.
  • Begin de dag nooit met uitsluitend koolhydraten. Dit zorgt voor een directe fluctuatie van je bloedsuiker, die gedurende de dag meestal alleen maar erger wordt.

Wij bepalen de hoeveel koolhydraten, de timing van koolhydraten en hoe de insulinegevoeligheid te herstellen aan de hand van verschillende vragen, metingen en tests. Alleen zo kan je achterhalen hoe jouw stofwisseling wordt beïnvloed door koolhydraten en wat je wel en niet moet laten.


Werking van voedingsstoffen

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstof van bijna alles in ons lichaam. Een aantal van de belangrijkste processen die grote hoeveelheden aminozuren vragen, zijn het herstellen van spier- en bindweefsel, het groeien van haar en nagels en het herstellen en vernieuwen van organen.

Dit zijn processen die continu doorgaan in het lichaam en er is hierdoor een non-stop vraag naar aminozuren. In het bloedplasma bevindt zich een beperkte hoeveelheid aminozuren (de 'aminozuurpool') waar je lichaam gebruik van kan maken. Als deze aminozuren opraken omdat er een tijdje geen eiwitten zijn genuttigd, dan kan je lichaam de aminozuren nog maar uit een plek halen: spierweefsel. Om te voorkomen dat je lichaam dus eigen spierweefsel af moet breken om te blijven draaien, is er een constante toevoer van eiwitten nodig.

Om je lichaam goed te voorzien van eiwitten kan je het best richten op 1.0-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en deze eiwitten verdelen over zoveel mogelijk maaltijden over de dag. Een vrouw van 60kg zal dus tussen de 60 en 120 gram eiwit per dag moeten nuttigen. Verdeel dit over 6 maaltijden met elk 10 – 20 gram eiwitten en je lichaam heeft een constante toevoer.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Maar daar gaat een heel proces aan vooraf. Na het eten van koolhydraten (graanproducten, aardappelen, rijst etc) worden de koolhydraten afgebroken tot suikers die in je bloedbaan terecht komen. De snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van de complexiteit van de koolhydraat. Tarwebloemproducten (wit brood) worden veel sneller afgebroken dan tarwemeelproducten (volkoren brood).

Hoe sneller de suikers in je bloedbaan terechtkomen, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dit te reguleren en je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen, geeft je lichaam de hormoon insuline af. Hoe sneller en groter de stijging in bloedsuiker, hoe meer insuline er afgegeven wordt. Naast het opslaan van koolhydraten zorgt insuline er ook voor dat je lichaam vetten en eiwitten opslaat en je stofwisseling iets langzamer wordt. Denk maar aan het gevoel na een grote maaltijd met koolhydraten, dat je het liefst lekker op de bank gaat liggen. Omdat koolhydraten alleen als brandstof functioneren, heeft je lichaam ze ook pas nodig op het moment dat de brandstof op is, bijvoorbeeld na het trainen. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto, ook dan heeft het geen nut om te tanken als de benzinetank al vol zit.

Om je lichaam zo optimaal mogelijk te onderhouden kun je het beste je koolhydraat inname beperken tot de maaltijd na een training. Als je niet sport, is er een nog lagere behoefte aan koolhydraten en kun je het beperken tot 1 á 2 stuks fruit per dag.

 

Vetten

Vetten zijn eigenlijk de meest 'allround' als voedingsstof. Ze functioneren in het lichaam zowel als brandstof en als bouwstof en zijn dus voor beide functies nodig.

Daar waar koolhydraten een geschikte energiebron zijn voor intensieve arbeid, leveren vetten energie voor rust en lage intensiteit arbeid. Denk hierbij aan alles dat minder intensief is dan hardlopen. Dus voor het klussen in huis, lopen door de supermarkt, fietsen naar je werk en zelfs rustig achter je bureau zitten zijn vetten de primaire brandstof. Waarom is het dan zo moeilijk om vet kwijt te raken als je het de hele dag door verbrandt? Zoals je hiervoor hebt gelezen zorgt de hormoon insuline voor het opslaan van koolhydraten eiwitten en vetten. Bij een dieet waar veel koolhydraten in voorkomen geef je je lichaam geen kans om vetten echt te verbranden, ze worden voortdurend opgeslagen.

Vetten hebben zelf weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel en dus ook niet op de insulineafgifte. Wat ze wel doen is de opname van suikers vertragen waardoor deze minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je deze punten hebt en daarbij neemt dat vetten hele belangrijke bouwstoffen zijn (voor celwanden en 'goede' cholesterol bijvoorbeeld), dan zie je hoe belangrijk het is dat je goede vetten toevoegt aan je dieet.

 

Mike