Het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen

CLUKS

Bij Kaizen Gym werken wij niet met cardio apparatuur. Wij hebben geen fietsen, loopbanden of crosstrainers staan. Regelmatig krijgen wij van nieuwe cliënten de vraag: “Waarom niet? Kan ik mijn conditie dan nog wel verbeteren? Ten eerste, wij vinden het zonde van jouw geld als wij alleen maar naast je staan terwijl je op een fiets zit. En je conditie verbeteren kan zeker!

Allereerst is het belangrijk om het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen te begrijpen.
Als je een sportopleiding hebt gedaan in het verleden of zelf in trainen hebt verdiept dan heb je weleens gehoord van conditie of in andere woorden CLUKS.

CLUKS is een afkorting voor de vijf functies die jouw conditie bepalen, namelijk:

• Coördinatie

• Lenigheid

• Uithoudingsvermogen

• Kracht

• Snelheid

Bovenstaande vijf eigenschappen bepalen de staat van jouw conditie. Uithoudingsvermogen is zoals je ziet, slechts een onderdeel ervan en is niet hetzelfde als conditie.

Wat is het verschil in de praktijk?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet vol te houden met minimale verlies door vermoeidheid. Kijk bijvoorbeeld naar een marathonrenner. Hij of zij moet minimaal twee uur rennen en zo min mogelijk snelheid inleveren door vermoeidheid.

Conditionering is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet zo vaak mogelijk te herhalen zonder verlies door vermoeidheid. Als voetballer wil je minimaal verlies aan sprintsnelheid tussen de eerste sprint en laatste sprint van de wedstrijd. En minimaal verlies in pass nauwkeurigheid tussen de eerste en laatste pass van de wedstrijd

Ook in het dagelijkse leven is er een verschil tussen uithoudingsvermogen en conditie.

Als je dagelijks een uur hardloopt, zal je nog steeds buiten adem zijn als je even snel de trap op rent of zware boodschappen tilt. Heb je dan een slechte conditie? Nee, je bent geconditioneerd voor lange duur bij een lage intensiteit. Traplopen en boodschappen tillen zijn allebei korte duur met een (relatief) hoge intensiteit.

Wij bekijken conditie dus heel specifiek aan de hand van jouw doel. Heb je last van rugklachten? Of lukt het niet om een zwaarder gewicht te squatten? Conditie komt bij alle doelen en trainingen kijken. Uithoudingsvermogen niet altijd.

Cluks in onze trainingen

Voor onze cliënten bepalen wij aan de hand van de specifieke doelen welke onderdelen van CLUKS prioriteit wordt. Je kan ze allemaal tegelijk verbeteren, maar ergens moet de focus liggen.

Zo wordt ook elk onderdeel van CLUKS uitgesplitst in verschillende sub-categorieën (systemen) die van belang kunnen zijn bij de doelen van onze cliënten. Even een paar voorbeelden.

Denk aan Maximaal Kracht vs Kracht Uithoudingsvermogen. Bij het eerste systeem maak je maximaal 1-3 herhalingen met een enorm zwaar gewicht en is het binnen 10 seconden afgelopen (denk aan Olympisch gewichtheffen). Bij de tweede maak je 30-50 herhalingen maakt en duurt de inspanning misschien wel 2 minuten! Beide trainingen vallen onder kracht, maar het verschil in effect is gigantisch.

Uithoudingsvermogen heeft weer een verschil tussen aëroob en anaëroob. Aëroob betekent dat er zuurstof word gebruikt, icm vetten en/of koolhydraten, in de energie productie en anaëroob betekent dat er geen zuurstof bij komt kijken. Een aërobe training is meer de klassieke duurtraining, relatief lage intensiteit en hartslag, lang volhouden en lekker veel zweten. Een anaërobe training is veel intensiever met veel verzuring in de spieren en je hartslag zo hoog mogelijk.

Wij gebruiken alle onderdelen van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid bijna dagelijks, op lange duur uithoudingsvermogen na. Maar mocht een cliënt toch zijn lange duur uithoudingsvermogen willen verbeteren, schrijven we met alle liefde een schema om te volgen voor thuis.

Discipline en succes

“Discipline is the bridge between goals and accomplishments” — Jim Rohn

Zo zijn er nog honderden quotes te vinden over discipline en succes en hoe ze hand in hand gaan. Als je alle quotes moet geloven gaat er een pad van afzien vooraf aan succes. Maar zijn alle succesvolle mensen altijd gedisciplineerd? Wacht, laten we het even terugbrengen naar ons vakgebied. Zijn alle fitte en gezonde mensen altijd gedisciplineerd? Niet per se... Hier lees je in het kort hoe het werkt.

Discipline is een uiting van wilskracht richting het doel dat jij voor ogen hebt. Zonder wilskracht is er ook geen discipline, want dan zou je om de haverklap toegeven aan alles dat je van je doel kan houden.

Helaas heeft wilskracht niet een onuitputtelijke bron: het kan opraken.

Is het jou weleens opgevallen hoe je de hele dag “nee” zegt tegen zoetigheid (of iets anders) en dan ’s avonds er toch aan toegeeft? Je wilskracht is opgeraakt voor die dag door er steeds wat van te vragen. En natuurlijk kost niet alleen nee zeggen wilskracht, maar alle bewuste en moeilijke keuzes die je maakt richting een doel kosten wilskracht en dus discipline. Bewuste keuzes worden namelijk gemaakt door je voorste hersendeel (je frontale kwab). Je frontale kwab vraagt ontzettend veel energie relatief aan andere hersendelen dus als je dit deel vaak moet gebruiken, raakt het snel uitgeput.

View fullsize

Hoe bereik je dan toch je doelen zonder constant in een gevecht met je wilskracht te zitten?

Focus jouw discipline zo, dat iets een gewoonte wordt. Zodra iets een gewoonte is geworden, kost het geen wilskracht meer. Je bent niet anders gewend, dus je hoeft geen strijd aan te gaan met jezelf.

Wil jij je dieet veranderen? Focus jouw wilskracht op je dieet en het wordt op den duur gewoonte. Wij krijgen van klanten wel vaker te horen dat ze na 8 weken geen drop eten, helemaal niet meer naar drop verlangen. Het is voor hun een gewoonte geworden om geen drop meer te eten.

Hoelang duurt het om iets tot een gewoonte te maken? Dat verschilt per doel. Een zeer ingrijpende switch, zoals stoppen met roken, zal langer duren dan bij het ontbijt brood laten staan. Maar gemiddeld schatten wetenschappers het in op 66 dagen om iets tot een gewoonte te maken.

Voor elke cliënt een specifiek plan

Als personal trainer bij Kaizen Gym krijgen we regelmatig vragen die ons aan het denken zetten. Zo ook een vraag van een echtpaar over hun aangepaste trainingsplan. Na een intake en Metabolic Analytics meting is er voor hen allebei een aangepast plan geschreven met als doel zoveel mogelijk resultaat te behalen in een korte periode. Na het versturen van de plannen kregen we bijna direct de vraag, “waarom mag mijn man wel elke maaltijd koolhydraten eten en ik alleen ‘s avonds?”

De keuzes die wij maken voor jouw persoonlijke plan zijn allemaal afhankelijk van een aantal dingen:

Allereerst, jouw doel. Wil je vet kwijtraken? Of wil je spiermassa aankomen? Of heb je last van chronische rugklachten? Voor elk doel zetten wij een andere pet op, wij bekijken de hele situatie vanuit verschillende perspectieven.

Als tweede, jouw beginsituatie. Chronische gewrichtsklachten kunnen komen door zwakke of verkleefde spieren maar het kan ook komen door biochemische disbalansen waardoor jouw immuunsysteem de ontstekingen niet weet te remmen.

Als derde, mogelijke oorzaken van problemen. Wij zoeken voor jou de snelste weg naar Rome. Je wilt je vetpercentage verlagen en het lukt maar niet. Je eet weinig koolhydraten, je traint vier keer in de week hard en - oh ja, je slaapt voor geen meter. Dan zoeken wij uit of het komt door te weinig magnesium, te weinig koolhydraten of iets compleet anders.

Zo kan het zijn dat twee cliënten met identieke doelen 80% verschillende plannen toegestuurd krijgen. Als je een plan van iemand anders aanhoudt zal je nog steeds een verbetering zien, alleen kom je veel sneller bij een plateau en houdt het resultaat sneller op. Vertrouw op jouw plan, wij zorgen dat jij op de meest effectieve manier het maximale resultaat boekt en jouw doel behaalt. 

Oxidatieve stress

Veel cliënten komen binnen met vrij simpele, fysieke doelen. Minder vet massa, meer spiermassa, meer energie en lekkerder in je vel zitten zijn de meest voorkomende doelen. Kortom: Wij willen eigenlijk allemaal de ultieme beach body en ons comfortabel voelen in ons eigen lichaam.

Dit is op papier niet moeilijk te bereiken. Je hebt nodig: een cliënt die gewillig is hard te werken, discipline heeft en de doorzettersmentaliteit bezit.  Maar op papier is niet hetzelfde als in het dagelijkse leven.

Naast het mentale aspect, is het fysieke aspect erg belangrijk in de vordering van jouw proces naar een gezonder lichaam & geest.  En dat proces willen we natuurlijk liever stimuleren dan vertragen. Maar wat als wij nu zeggen dat oxidatieve stress de vetverbranding vertraagd en aankomen in spiermassa bemoeilijkt? Juist, dan lees je onderstaande blog goed door om te zorgen dat dit jouw doelen en resultaten niet negatief gaat beïnvloeden.

Wat is oxidatieve stress? 

Dit is een staat van je stofwisseling waarbij er teveel vrije radicalen zijn ten opzichte van antioxidanten. Vrije radicalen komen van extern je lichaam in maar worden ook in je lichaam geproduceerd.

Een gezond lichaam kan deze vrije radicalen opvangen en onschadelijk maken met antioxidanten. Alleen komt het te vaak voor dat er meer vrije radicalen dan antioxidanten geproduceerd of genuttigd worden

Een aantal grote veroorzakers van oxidatieve stress in je stofwisseling waarvan wij er veel dagelijks tegenkomen zijn:

-       Chemicaliën
-       Roken
-       Stress
-       Medicatie
-       Drugs
-       Alcohol
-       Slechte voeding
-       Veel duurtraining

Door een teveel aan vrije radicalen worden onder andere cellen en de DNA in die cellen beschadigd en kunnen chronische ontstekingen ontstaan. Dit is geassocieerd met een reeks fysieke klachten waaronder; 

-       Veroudering van de huid
-       Verergerde stress reactie
-       Diabetes en insuline resistentie
-       Verminderde immuunsysteem
-       Artrose
-       Alzheimer
-       Obesitas
-       Slaapproblemen

Als de bovenstaande factoren regelmatig voorkomen in je dagelijkse leven, zal je meer antioxidanten nodig hebben om dit op te vangen.

Eet dagelijks verse groente en rode vruchten en neem een kwalitatieve multivitamine of antioxidanten complex om je stofwisseling zoveel mogelijk te ondersteunen.

Echter is het aan te raden om zoveel mogelijk meespelende factoren eruit te halen in plaats van alleen “damage control” uit te voeren. Succes! 

Hoeveel rust heb jij nodig?

Er zijn verschillende niveaus van rust als je traint. Rust tussen de oefeningen in of rust tussen de trainingen in. In deze blog gaan we het hebben over de eerste vorm: hoeveel rust moet je nemen voordat je aan je volgende set oefeningen begint?

Daar is maar één goed antwoord op - wie meer blogs van ons leest weet dat het een veel gegeven antwoord is: het hangt er vanaf.

Rust tussen de sets kan je als fysiologische prikkel gebruiken, evenals de intensiteit (weerstand), volume (hoeveelheid werk) of tempo van een oefening. Je moet je rust dan ook goed afstemmen op andere bepalende factoren voor jouw sets.

Iedereen die regelmatig zwaar traint kent het fenomeen van 'verval in reps'. Tijdens de tweede set lukt het je gewoon niet om evenveel herhalingen te maken als in de eerste set. Is dit erg? Nee, zolang je rustpauze voldoende is. Maar hoe weet je wat lang genoeg is?

Hoeveel rust JIJ moet nemen, hangt af van wie je bent, waar je staat en waar je naar toe wilt. We zullen een aantal verschillen tussen verschillende rustlengtes uitleggen zodat jij makkelijker kan bepalen hoeveel rust je nodig hebt.

1. Maximaalkracht vergroten

Herhalingen: 1-3 maximaal (tot ongeveer 10 seconden spanningstijd)
Rust: 3-5 minuten tussen de sets

Om maximaal kracht te vergroten moet je dicht bij je maximale weerstand trainen. Dit prikkelt voornamelijk je zenuwstelsel om te verbeteren en je zenuwen hebben zeker drie minuten rust nodig voordat je weer hetzelfde gewicht aan kan.

2. Hypertrofie (spiergroei)

Herhalingen: 10-15 maximaal (ongeveer 40 tot 70 seconden spanningstijd)
Rust: 1-3 minuten tussen de sets

Bij een hypertrofietraining wil je dat je spieren meer volume krijgen, groter en voller worden. Hiervoor is een combinatie nodig van een verhoogde hoeveelheid bloed in de spier met de juiste spanning. Als je te lang rust neemt raak je de spierpomp (bloed) kwijt en als je te kort rust neemt kan je de spier niet lang genoeg onder spanning houden in de volgende set.

3. Metabolisme verstoren (stofwisseling en vetverbranding verhogen)

Herhalingen: 15-30 (meer dan 70 seconden spanningstijd)
Rust: 0-1 minuut tussen de sets

Om je stofwisseling te verhogen wil je zowel je hart sneller laten pompen als je spieren gigantisch laten verzuren en een zuurstoftekort creëren. Dit doe je door veel herhalingen te maken met de juiste weerstand en vervolgens weinig rust te nemen. Je hartslag blijft verhoogd en er is niet voldoende tijd om alle melkzuur af te voeren. Dit heeft als gevolg dat je lichaam sneller gaat handelen om energie vrij te krijgen.

Dit is – in grote lijnen – hoe jij je optimale rust kan bepalen. Maar omdat het een trainingsprikkel voor je lichaam is, wil je er regelmatig in variëren om je lichaam te blijven verrassen. Voor verder advies op maat kun je altijd een afspraak maken bij ons voor een vrijblijvende intake of proeftraining.