voedingssupplementen

Heb jij extra foliumzuur nodig?

Heb jij extra foliumzuur nodig?

De meeste vrouwen hebben weleens gehoord over het belang van foliumzuur voor-en tijdens hun zwangerschap, om bijvoorbeeld het ruggenmerg goed te vormen. Je hoort maar zelden over hoe belangrijk foliumzuur is voor ons allemaal, om goed te ontgiften en een gezonde energieproductie te stimuleren. 

Naast een verhoogde behoefte aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, kan je ook een verhoogde behoefte hebben als je :
- veel alcohol drinkt
- minder dan optimale darm functie hebt
- rookt
- veel granen eet
- verstoorde maagzuur productie hebt
- Als je een “fout” MTHFR gen variant hebt.

Op het 'foute' MTHFR gen gaan we vandaag dieper op in,  omdat dit ons meer raakt dan wij denken. 

Het MTHFR gen


Het MTHFR gen (methylenetetrahydrofolate reductase) is een gen dat verantwoordelijk is voor het produceren van het MTHFR enzym. Dit is een enzym dat betrokken is bij het methylering proces. Het “activeert” foliumzuur, wat nodig is om het op te nemen en het methyleren (organische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd) in gang te zetten.

Dit klinkt allemaal heel ingewikkeld dus wij gaan het iets versimpelen. Tijdens methylering, als het naar behoren functioneert, wordt het aminozuur homocysteïne (H) met behulp van foliumzuur omgezet naar onder andere het aminozuur methionine (M) en anti-oxidant glutathione (G).

De eerstgenoemde, homocysteïne, is in grote hoeveelheden schadelijk voor je lichaam en is gelinkt aan hart- en vaatziekte en een verhoogde kans op dementie. 

De laatste twee, het aminozuur methionine en het anti-oxidant glutathione, zijn zeer belangrijk voor jouw immuunsysteem en het ontgiften van zware metalen. Je kan je voorstellen dat het belangrijk is dat het omzetten van H naar M en G goed verloopt, zodat je er geen ophoping van schadelijke stoffen ontstaat. 

Nu is het zo dat een groot deel van de bevolking, in sommige landen zelfs 40-60 procent, een afwijkende MTHFR gen heeft waardoor er een verminderde aanwezigheid van het MTHFR enzym is. Met als gevolg, een verminderde omzetting van H naar M en G.  
Als je zo’n gen variant hebt kan je dus minder goed ontgiften en loop je met de jaren een steeds grotere risico op hart- en vaak ziekten. 

Hoe weet je of je een afwijkende gen variant hebt?


Je kan tegenwoordig makkelijk je DNA laten testen om te ontdekken hoe jouw genen in elkaar zitten en of jij tot de 'ongelukkigen' hoort met een afwijkende MTHFR gen. Deze test is niet heel goedkoop en er gaan heel wat weken overheen voordat je de uitslag hebt. 

Een makkelijkere test om te bepalen of jouw methylering goed verloopt is het volgende. 
Ruikt jouw urine enorm sterk na he eten van asperges? Dan heb je een verminderde methylering en kan je wel wat ondersteuning gebruiken.

Wat kan je eraan doen?


Als je een afwijkende MTHFR gen variant hebt, kan je dit helaas niet veranderen. Jouw genen zijn er en die blijven er, maar je kan er wel omheen werken. Aangezien het een verminderde werking van het MTHFR enzym als gevolg heeft, wordt foliumzuur niet even efficiënt geactiveerd en opgenomen. 

Door een al geactiveerde vorm van foliumzuur te nemen, omzeil je het behoefte van het MTHFR enzym en zet je het ontgiften zonder moeite in gang.  Het al geactiveerde vorm van foliumzuur heet L-5-MTHFR en is tegenwoordig makkelijk verkrijgbaar (ook beschikbaar bij Kaizen Gym). 

In de multi-vitamines en B-complexen die wij adviseren zit het geactiveerde vorm van foliumzuur er al standaard in om het zekere voor het onzekere te nemen.


De juiste ratio: Omega-3 en Omega-6

De juiste ratio: Omega-3 en Omega-6

Afgelopen jaren zal je regelmatig de term 'omega-3 vetten' hebben gehoord en dat is inderdaad niet zonder geldige reden. Omega-3 vet, of visolie, komt het dichtst in de buurt van een modern wonder als het gaat om stimuleren van jouw gezondheid en vetverbranding. Wat is de reden hierachter en hoeveel is ervan nodig om daadwerkelijk wonderen te verrichten? 

Allereerst zullen wij kort uitleggen waarom omega-3 vetten zo enorm belangrijk zijn voor jouw lichaam.

Het begint met enzymen. Enzymen zijn specifieke eiwitten in jouw lichaam die chemische reacties mogelijk- en efficiënter maken. Denk bijvoorbeeld aan een van de bekendste enzymen, lactase, dat nodig is om lactose (melksuiker) af te breken. Als je te weinig of geen lactase produceert, reageren jouw darmen direct heftig op het eten. Onze lichamen kennen meer dan 10.000 enzymen die allemaal onmisbaar zijn voor onze stofwisseling.

Wat hebben deze enzymen dan met omega-3 en omega-6 te maken?

Even een klein beetje technische achtergrond om het iets te verduidelijken. Dit mag je straks weer vergeten, maar misschien vindt je het interessant! 

Er zijn een aantal enzymen die gebruikt worden om omega vetzuren om te zetten naar hun actieve vorm. Zo wordt omega-6 door een enzym (delta-6-desaturase) omgezet naar GLA, zijn actieve- en gezondheid stimulerende vorm. Er is nog een enzym dat in beeld komt (delta-5-desaturase), welke GLA weer omzet naar arachidonzuur. Een essentiële vetzuur, maar wel een die ontstekingswaarden verhoogt in het bijzijn van insuline.

Omega-3 en vooral de vetzuur EPA dat zich in omega-3 bevindt maken ook gebruik van de enzym delta-5-desaturase en voorkomt dus dat er teveel GLA omgezet kan worden naar ontstekingsverhogende stoffen. Zo verlaagt omega-3 indirect de ontstekingswaarden in jouw lichaam.

Hoeveel omega-3 heb je als aanvulling nodig?

Nu krijgt de westerse bevolking al veel te veel omega-6 binnen, voornamelijk uit graanproducten en plantaardige oliën. Voor een ideale balans in hormoonhuishouding en de ontstekingswaarden helpen te verlagen zal je graanproducten moeten minderen en plantaardige oliën vermijden.

Ook helpt het om extra omega-3 te supplementeren. Een vuistregel die wij aanhouden is 1 gram visolie voor elk percentagepunt vet. Heb je een vetpercentage van 20%, dan zal 20 gram visolie bij jou het snelst effect hebben.

Misschien is het je opgevallen dat we omega-3 steeds benaderen als visolie; lijnzaadolie staat wat ons betreft aan de zijlijn. Lijnzaadolie bevat wel omega-3 vetten maar niet de vetzuren die een menselijke lichaam nodig heeft om ontstekingen te remmen en de hersenfunctie te verbeteren. Dit moeten we toch echt uit vis of grasgevoerd vee halen.


Voedingssupplementen

Eén van de definities van supplementeren is 'aanvullen'. In het geval van voeding zijn voedingssupplementen dus aanvulling op de voeding. Zijn deze voedingssupplementen altijd nodig? Dat hangt van een aantal dingen af.

 

ADH’s

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, of ADH is een richtlijn voor de inname van vitamine, mineralen, vetten en andere voedingsstoffen. Deze richtlijnen zijn echter vastgelegd in de jaren ’30. Zelfs als de ADH’s toen adequaat waren is de kans klein dat ze nu nog voldoen aan de eisen die wij aan  onze lichamen stellen. De mineraal-uitputtende stressen alleen al waar we onze lichamen aan blootstellen zijn radicaal veranderd vergeleken met de jaren ’30.

Neem iets zo gewoons als een mobiele (smart) telefoon. Je draagt het vierentwintig uur per dag bij je, gebruikt hem ook nog eens zestien uur daarvan waarbij er allerlei straling en signalen gebruikt worden. Daarnaast is het regelmatig (soms dwangmatig) je telefoon pakken om te kijken of je iets gemist hebt, ook een constante stress die erin kan sluipen.

Nu zijn wij absoluut niet tegen mobiele telefoons, integendeel zelfs. Maar het is wel één van de vele dingen waar je rekening mee moet houden als “nieuwe” stress op je lichaam.

 

Opname

In onze post over maagzuur kan je lezen over hoe maagzuur nodig is om eten goed af te breken zodat de voedingsstoffen opgenomen kunnen worden in je lichaam.Omdat je maagzuur heel makkelijk van slag is door bijvoorbeeld koolzuurhoudende drank, alcohol, medicatie of maagzuurremmers, werkt het niet altijd optimaal. In de praktijk blijkt dat het zelfs maar zelden wel goed werkt.

Zink, magnesium, B9, B12 en ijzer zijn een greep uit de vitaminen en mineralen die maagzuur nodig hebben om goed opgenomen te worden.

 

Voeding

Ons voeding is niet meer wat het geweest is helaas. Het voer waarmee onze dieren worden gevoerd, het grond waar onze planten in groeien en het water waar onze vissen in zwemmen zijn niet meer hetzelfde als in de jaren ’30.

Er zitten minder belangrijke voedingsstoffen in en meer onnodige of zelfs ongezonde toevoegingen. Dit zorgt niet alleen voor minder voedingsstoffen om op te kunnen nemen, maar in veel gevallen worden andere voedingstoffen uitgeput om alle toevoegingen te kunnen verwerken. Een beetje dubbel in de min dus.

 

Presteren

Als we het hebben over presteren bedoelen we niet alleen op sportgebied. Presteren kan ook op het werk zijn, spelen met je kinderen of het uitoefenen van een hobby. Het gaat er om dat je lichaam optimaal functioneert. Als een goed geoliede machine. Alle duizenden processen die tegelijk in je lichaam afspelen van eten omzetten in energie tot het coördineren van je spieren zijn afhankelijk van vitamines en mineralen. Bij ook maar een geringe of tijdelijke tekort hieraan kan je lichaam er al hinder aan ondervinden.

We nemen magnesium als voorbeeld. Bij een tekort aan magnesium kan het zenuwstelsel ’s avonds niet tot rust komen waardoor slaap minder makkelijk komt en minder diep is.

 

Moet je dan 100 pillen per dag nemen?

Niet iedereen hoeft altijd alles te supplementeren. Wat wij aanraden qua supplementen is geheel afhankelijk van de situatie en het doel van de individu. Er is wel een basis die wij iedereen aanraden.

Multi-vitamine
Een sterke multi-vitamine kan al een groot deel dekken van wat je lichaam nodig heeft. Besef wel dat er een groot verschil is in kwaliteit, kwantiteit en bio-beschikbaarheid. Een multi-vitamine van de Etos of Kruidvat zal van alles net aan de 100% ADH hebben, maar in vormen die je lichaam moeilijk kan opnemen (bio-beschikbaarheid). Merken zoals Solgar of Fundamentals gebruiken grotere hoeveelheden, in vormen waar je lichaam meer mee kan.

Visolie
Visolie is een supplement dat in vloeibare of capsule vorm genomen kan worden. Omdat voor Omega-3 vetten de kwantiteit even belangrijk is als de kwaliteit, is vloeibare vorm het makkelijkst. Om je lichaam te voorzien van 15-20 gram per dag is het makkelijker om 2 eetlepels te nemen dan 15-20 capsules van 1 gram!

Magnesium en zink
In de praktijk blijkt dat een groot deel van de populatie een chronisch tekort heeft aan deze twee mineralen. Dit komt door zowel problemen met de opname als te weinig binnen krijgen. Beide mineralen hebben talloze functies in het lichaam en het is niet de moeite waard om het risico op een tekort te lopen. Voor magnesium kun je het beste magnesium-oxide vermijden, je lichaam kan dit nauwelijks opnemen, dus is het zonde van je geld. Kies voor vormen die eindigen op –aat zoals citraat, glycinaat en taurinaat.