voedingsstoffen

Werking van voedingsstoffen

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstof van bijna alles in ons lichaam. Een aantal van de belangrijkste processen die grote hoeveelheden aminozuren vragen, zijn het herstellen van spier- en bindweefsel, het groeien van haar en nagels en het herstellen en vernieuwen van organen.

Dit zijn processen die continu doorgaan in het lichaam en er is hierdoor een non-stop vraag naar aminozuren. In het bloedplasma bevindt zich een beperkte hoeveelheid aminozuren (de 'aminozuurpool') waar je lichaam gebruik van kan maken. Als deze aminozuren opraken omdat er een tijdje geen eiwitten zijn genuttigd, dan kan je lichaam de aminozuren nog maar uit een plek halen: spierweefsel. Om te voorkomen dat je lichaam dus eigen spierweefsel af moet breken om te blijven draaien, is er een constante toevoer van eiwitten nodig.

Om je lichaam goed te voorzien van eiwitten kan je het best richten op 1.0-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en deze eiwitten verdelen over zoveel mogelijk maaltijden over de dag. Een vrouw van 60kg zal dus tussen de 60 en 120 gram eiwit per dag moeten nuttigen. Verdeel dit over 6 maaltijden met elk 10 – 20 gram eiwitten en je lichaam heeft een constante toevoer.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Maar daar gaat een heel proces aan vooraf. Na het eten van koolhydraten (graanproducten, aardappelen, rijst etc) worden de koolhydraten afgebroken tot suikers die in je bloedbaan terecht komen. De snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van de complexiteit van de koolhydraat. Tarwebloemproducten (wit brood) worden veel sneller afgebroken dan tarwemeelproducten (volkoren brood).

Hoe sneller de suikers in je bloedbaan terechtkomen, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dit te reguleren en je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen, geeft je lichaam de hormoon insuline af. Hoe sneller en groter de stijging in bloedsuiker, hoe meer insuline er afgegeven wordt. Naast het opslaan van koolhydraten zorgt insuline er ook voor dat je lichaam vetten en eiwitten opslaat en je stofwisseling iets langzamer wordt. Denk maar aan het gevoel na een grote maaltijd met koolhydraten, dat je het liefst lekker op de bank gaat liggen. Omdat koolhydraten alleen als brandstof functioneren, heeft je lichaam ze ook pas nodig op het moment dat de brandstof op is, bijvoorbeeld na het trainen. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto, ook dan heeft het geen nut om te tanken als de benzinetank al vol zit.

Om je lichaam zo optimaal mogelijk te onderhouden kun je het beste je koolhydraat inname beperken tot de maaltijd na een training. Als je niet sport, is er een nog lagere behoefte aan koolhydraten en kun je het beperken tot 1 á 2 stuks fruit per dag.

 

Vetten

Vetten zijn eigenlijk de meest 'allround' als voedingsstof. Ze functioneren in het lichaam zowel als brandstof en als bouwstof en zijn dus voor beide functies nodig.

Daar waar koolhydraten een geschikte energiebron zijn voor intensieve arbeid, leveren vetten energie voor rust en lage intensiteit arbeid. Denk hierbij aan alles dat minder intensief is dan hardlopen. Dus voor het klussen in huis, lopen door de supermarkt, fietsen naar je werk en zelfs rustig achter je bureau zitten zijn vetten de primaire brandstof. Waarom is het dan zo moeilijk om vet kwijt te raken als je het de hele dag door verbrandt? Zoals je hiervoor hebt gelezen zorgt de hormoon insuline voor het opslaan van koolhydraten eiwitten en vetten. Bij een dieet waar veel koolhydraten in voorkomen geef je je lichaam geen kans om vetten echt te verbranden, ze worden voortdurend opgeslagen.

Vetten hebben zelf weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel en dus ook niet op de insulineafgifte. Wat ze wel doen is de opname van suikers vertragen waardoor deze minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je deze punten hebt en daarbij neemt dat vetten hele belangrijke bouwstoffen zijn (voor celwanden en 'goede' cholesterol bijvoorbeeld), dan zie je hoe belangrijk het is dat je goede vetten toevoegt aan je dieet.

 

Mike


Eet jij wel genoeg?

Eet jij wel genoeg?

Al decennia lang wordt het voor waar aangenomen dat je, om “af te vallen”, minder moet gaan eten. Mannen en vooral vrouwen die gedurende de dag, niet meer binnenkrijgen dan een paar rijstwafels, rucola, crackers en houmous, hopen een paar kilo’tjes kwijt te raken. 

Werkt het zo? 
Veel voedings- en of gezondheidswetenschappers vertellen je nog dat het een kwestie is van minder (calorieën) eten en meer bewegen. 

Het meer bewegen zijn we het mee eens, dit is simpelweg waarvoor we gemaakt zijn. Lopen, klimmen, zwemmen, rennen. We horen eigenlijk alles te doen behalve stilzitten. 

Maar minder eten? Dat gaat niet altijd op. 

Onze lichamen hebben grofweg 100 biljoen (100.000.000.000.000) cellen die allemaal energie en bouwstoffen nodig hebben om optimaal te functioneren, en jouw lichaam draaiend te houden. Alle chemische reacties in deze 100 biljoen cellen hebben energie nodig en het wordt ook wel 'de stofwisseling' genoemd. Hoe efficiënter jouw stofwisseling is, hoe meer mentale energie je hebt en hoe makkelijker je vet verbrandt (stiekem wil jouw lichaam niet teveel vet vasthouden). Als alle cellen bepaalde voedingsstoffen missen, gaat jouw stofwisseling hieronder lijden. 

Er is nog iets wat wij het dichtheid van voedingsstoffen (o.a. vitaminen, mineralen) noemen. Dit is simpel gezegd hoeveel voedingsstoffen er per kcal in je voeding zitten. Je kan 200 kcal uit een zak chips halen, of je kan 200kcal uit walnoten en bosbessen halen. 

Voor jouw stofwisseling levert het evenveel energie, alleen zullen ze absoluut niet hetzelfde effect hebben op jouw lichaam. De chips bevatten amper voedingsstoffen en daardoor zullen een heleboel cellen niet verzadigd raken en kunnen niet optimaal functioneren. 

Walnoten en bosbessen zitten bomvol met voedingsstoffen en stimuleren verschillende cellen in jouw lichaam om andere, gezondere processen te starten.

Minder eten zal dus niet per definitie jouw stofwisseling helpen vetten te verbranden. Je wilt  voldoende energie (calorieën) binnenkrijgen om alle cellen hun gang te laten gaan. Daarnaast wil je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen om je cellen te verzadigen en optimaal te laten werken.

Wat wij doorgaans zien is dat onze sporters en vooral de vrouwen, ruim onder hun basis behoefte zitten met hun calorie inname. En al een lange tijd. Ze leven dus eigenlijk in een chronische calorietekort waardoor hun stofwisseling niet optimaal functioneert. 

Er is voor iedereen apart te bepalen wat optimaal is, en voor iedereen is een ander plan nodig om dit te optimaliseren. Het enige dat zeker is, is als jouw lichaam gedurende een lange periode een calorietekort heeft, dit een averechts effect heeft op jouw gezondheid en vetpercentage.

Wil jij weten hoe het met jouw stofwisseling en vetpercentage is gesteld? Neem contact met ons op via trainen@kaizengym.nl en plan een vrijblijvende intake! 

 

 

 


Of je worst lust

Of je worst lust

Als je afgelopen week op social media hebt gekeken of op sociale gelegenheden bent geweest, dan heb je het grote nieuws niet kunnen missen: 

(bewerkt) vlees staat gelijk aan darmkanker.

Dit nieuwtje komt wel even binnen. Niet alleen bij ons, op dit moment staat half Nederland hierdoor op z'n kop. Nu hebben veel van onze concullega’s al hun mening uitgesproken en normaal willen wij ons niet mengen in discussies die gestart zijn om bang te maken, maar vinden wij het toch echt nodig. 

Wie ons kent of bij ons traint weten dat wij grote voorstanders zijn van dierlijke eiwitbronnen, ongeacht het doel. Wil je vet verbranden, spiermassa aankomen of beter ontgiften, jouw lichaam werkt pas optimaal met voldoende dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben gewoon niet de kant en klare samenstelling van aminozuren die nodig zijn voor jouw lichaam om het onderste uit de kan te halen. Wij zijn omnivoren, daar vallen dierlijke eiwitten ook onder.

Oke, nu terug naar waar het echt om gaat. Bewerkt vlees is slecht voor je en onbewerkt vlees hoogstwaarschijnlijk ook. Over bewerkt vlees gaan wij niet in discussie, dit is geen natuurlijk product, punt. Het bevat chemische toevoegingen en gemodificeerde varianten van wat we eigenlijk nodig hebben. Vlees hoort één ingrediënt te hebben.

Maar is vlees nu echt slecht voor onze gezondheid? Even wat feitjes over vlees en jouw lichaam op een rij.

  • Vlees moet worden afgebroken tot aminozuren en peptides, de bouwstoffen van al het leven. Dit gebeurt in de maag en het darmstelsel zoals je kon lezen in onze blog over maagzuur. 

  • Vlees verlaagt je pH-waarde. In andere woorden, jou lichaam wordt zuurder. Als je pH waarde lager is dan 7 wordt het makkelijker voor ziektekiemen te groeien in je lichaam en tegelijkertijd moeilijker voor je immuunsysteem.

  • Vlees verhoogt (mits goed verteerd en opgenomen) dopamine en testosteron, nodig voor energie, motivatie en spiergroei.

  • Als vlees niet goed wordt verteerd, blijven onverteerde resten in jouw darmen achter. Dit gaat rotten (want het is 37°C) en zorgt voor verkeerde darmflora en voedingsintoleranties.

Het klinkt toch heel aannemelijk dat vlees aardig wat voordelen heeft maar wel met een risico! Want je wilt toch niet dat je lichaam letterlijk zuur wordt en verkeerde bacteriën huishoud? Nu hebben wij het geluk dat moeder natuur daar een oplossing voor heeft bedacht: groenten.

Groenten hebben een bijzondere functie in jouw dieet. Ze brengen namelijk je pH-waarde weer omhoog, waardoor het lichaam basischer wordt. In tegenstelling tot vlees, wat het dus zuurder maakt. En daarnaast voorzien groenten jou van voldoende vezels en kleine bio-actieve stofjes om je darmen en darmflora intact te houden. En nee, een portie ketchup bij je biologische friet telt niet als groenten.

Dus kort samengevat hoe wij er tegenover staan: is het echt zo dat vlees slecht is voor ons? Of geven wij onze lichamen gewoon niet de juiste aandacht en voedingsstoffen, waardoor wij een basiselement uit ons dieet opeens niet meer goed kunnen verwerken?

Wij denken het laatste.