trainingsvariabele

Hoeveel rust heb jij nodig?

Hoeveel rust heb jij nodig?

Er zijn verschillende niveaus van rust als je traint. Rust tussen de oefeningen in of rust tussen de trainingen in. In deze blog gaan we het hebben over de eerste vorm: hoeveel rust moet je nemen voordat je aan je volgende set oefeningen begint?

Daar is maar één goed antwoord op - wie meer blogs van ons leest weet dat het een veel gegeven antwoord is: het hangt er vanaf.

Rust tussen de sets kan je als fysiologische prikkel gebruiken, evenals de intensiteit (weerstand), volume (hoeveelheid werk) of tempo van een oefening. Je moet je rust dan ook goed afstemmen op andere bepalende factoren voor jouw sets.

Iedereen die regelmatig zwaar traint kent het fenomeen van 'verval in reps'. Tijdens de tweede set lukt het je gewoon niet om evenveel herhalingen te maken als in de eerste set. Is dit erg? Nee, zolang je rustpauze voldoende is. Maar hoe weet je wat lang genoeg is?

Hoeveel rust JIJ moet nemen, hangt af van wie je bent, waar je staat en waar je naar toe wilt. We zullen een aantal verschillen tussen verschillende rustlengtes uitleggen zodat jij makkelijker kan bepalen hoeveel rust je nodig hebt.

 

1. Maximaalkracht vergroten

Herhalingen: 1-3 maximaal (tot ongeveer 10 seconden spanningstijd)
Rust: 3-5 minuten tussen de sets

Om maximaal kracht te vergroten moet je dicht bij je maximale weerstand trainen. Dit prikkelt voornamelijk je zenuwstelsel om te verbeteren en je zenuwen hebben zeker drie minuten rust nodig voordat je weer hetzelfde gewicht aan kan.

2. Hypertrofie (spiergroei)

Herhalingen: 10-15 maximaal (ongeveer 40 tot 70 seconden spanningstijd)
Rust: 1-3 minuten tussen de sets

Bij een hypertrofietraining wil je dat je spieren meer volume krijgen, groter en voller worden. Hiervoor is een combinatie nodig van een verhoogde hoeveelheid bloed in de spier met de juiste spanning. Als je te lang rust neemt raak je de spierpomp (bloed) kwijt en als je te kort rust neemt kan je de spier niet lang genoeg onder spanning houden in de volgende set.

3. Metabolisme verstoren (stofwisseling en vetverbranding verhogen)

Herhalingen: 15-30 (meer dan 70 seconden spanningstijd)
Rust: 0-1 minuut tussen de sets

Om je stofwisseling te verhogen wil je zowel je hart sneller laten pompen als je spieren gigantisch laten verzuren en een zuurstoftekort creëren. Dit doe je door veel herhalingen te maken met de juiste weerstand en vervolgens weinig rust te nemen. Je hartslag blijft verhoogd en er is niet voldoende tijd om alle melkzuur af te voeren. Dit heeft als gevolg dat je lichaam sneller gaat handelen om energie vrij te krijgen.

 

Dit is – in grote lijnen – hoe jij je optimale rust kan bepalen. Maar omdat het een trainingsprikkel voor je lichaam is, wil je er regelmatig in variëren om je lichaam te blijven verrassen. Voor verder advies op maat kun je altijd een afspraak maken bij ons voor een vrijblijvende intake of proeftraining.


Elke herhaling op maat

Elke herhaling op maat

Naast het aantal herhalingen, de rust tussen sets en de weerstand, is het tempo waarin je beweegt een belangrijke variabele in je training. Hiermee kun je namelijk de tijd dat je spieren onder spanning staan manipuleren.

Time Under Tension (T.U.T.) is bepalend voor de uitkomst van je trainingsprikkel. Hieronder een kort overzicht van een aantal doelen en welk T.U.T. en aantal herhalingen hier tegenover staan. Dit zijn uiteraard richtlijnen en kunnen verschillen per persoon en per spiergroep.

Maximaalkracht
Hypertrofie
Uithoudingsvermogen

0 – 10 seconden
40 – 70 seconden
90 – 120 seconden

1-3  herhalingen
8-20 herhalingen
30-60 herhalingen

Om nu de bedoelde T.U.T. te halen in de juiste hoeveelheid herhalingen, kan je het tempo gaan variëren.

 

Tempo toepassen

Het bewegingstempo splitsen wij op in 4 delen die allemaal benoemd worden in een schema. Als voorbeeld nemen we een tempo voor een squat van 4010.

Eerste cijfer – Dit is het deel van de beweging waar het gewicht met de zwaartekracht meebeweegt. In het geval van squats, is dit dus wanneer je naar beneden zakt met het gewicht. Deze beweging doe je in 4 seconden.

Tweede cijfer – Het tweede cijfer geeft aan of er in de uiterste positie onderin een rustpauze is of niet. In dit geval staat er een 0, dus geen pauze.

Derde cijfer – Het derde cijfer geeft het tempo aan waarin je tegen de zwaartekracht in gaat. Bij het squatten is dit dus de beweging naar boven. Dit doe je in 1 sec.

Vierde cijfer – Evenals het tweede cijfer geeft deze een eventuele rust aan, maar dan in de uiterste positie de andere kant op. Bij deze oefening is dat dus ook geen rust bovenin.

Als we dus dit squat tempo aanhouden ben je per herhaling 5 seconden bezig. Wil je trainen op maximale kracht? Gebruik een gewicht dat je maximaal 2 keer in dit tempo kan uitvoeren. Wil je meer spiermassa? Gebruik dit tempo voor zo’n 8-14 herhalingen. En als je jouw spieren echt een opdonder wilt geven, gebruik je dit tempo voor zo’n 20+ herhalingen om je (kracht)uithoudingsvermogen te trainen.

Door een oefening deze extra variabel te geven kan je het nog specifieker maken voor jouw trainingsdoel. Neem contact met ons op als je vragen hebt over op welk tempo en aantal herhalingen jij het beste kan trainen.