pauze

Hoeveel rust heb jij nodig?

Hoeveel rust heb jij nodig?

Er zijn verschillende niveaus van rust als je traint. Rust tussen de oefeningen in of rust tussen de trainingen in. In deze blog gaan we het hebben over de eerste vorm: hoeveel rust moet je nemen voordat je aan je volgende set oefeningen begint?

Daar is maar één goed antwoord op - wie meer blogs van ons leest weet dat het een veel gegeven antwoord is: het hangt er vanaf.

Rust tussen de sets kan je als fysiologische prikkel gebruiken, evenals de intensiteit (weerstand), volume (hoeveelheid werk) of tempo van een oefening. Je moet je rust dan ook goed afstemmen op andere bepalende factoren voor jouw sets.

Iedereen die regelmatig zwaar traint kent het fenomeen van 'verval in reps'. Tijdens de tweede set lukt het je gewoon niet om evenveel herhalingen te maken als in de eerste set. Is dit erg? Nee, zolang je rustpauze voldoende is. Maar hoe weet je wat lang genoeg is?

Hoeveel rust JIJ moet nemen, hangt af van wie je bent, waar je staat en waar je naar toe wilt. We zullen een aantal verschillen tussen verschillende rustlengtes uitleggen zodat jij makkelijker kan bepalen hoeveel rust je nodig hebt.

 

1. Maximaalkracht vergroten

Herhalingen: 1-3 maximaal (tot ongeveer 10 seconden spanningstijd)
Rust: 3-5 minuten tussen de sets

Om maximaal kracht te vergroten moet je dicht bij je maximale weerstand trainen. Dit prikkelt voornamelijk je zenuwstelsel om te verbeteren en je zenuwen hebben zeker drie minuten rust nodig voordat je weer hetzelfde gewicht aan kan.

2. Hypertrofie (spiergroei)

Herhalingen: 10-15 maximaal (ongeveer 40 tot 70 seconden spanningstijd)
Rust: 1-3 minuten tussen de sets

Bij een hypertrofietraining wil je dat je spieren meer volume krijgen, groter en voller worden. Hiervoor is een combinatie nodig van een verhoogde hoeveelheid bloed in de spier met de juiste spanning. Als je te lang rust neemt raak je de spierpomp (bloed) kwijt en als je te kort rust neemt kan je de spier niet lang genoeg onder spanning houden in de volgende set.

3. Metabolisme verstoren (stofwisseling en vetverbranding verhogen)

Herhalingen: 15-30 (meer dan 70 seconden spanningstijd)
Rust: 0-1 minuut tussen de sets

Om je stofwisseling te verhogen wil je zowel je hart sneller laten pompen als je spieren gigantisch laten verzuren en een zuurstoftekort creëren. Dit doe je door veel herhalingen te maken met de juiste weerstand en vervolgens weinig rust te nemen. Je hartslag blijft verhoogd en er is niet voldoende tijd om alle melkzuur af te voeren. Dit heeft als gevolg dat je lichaam sneller gaat handelen om energie vrij te krijgen.

 

Dit is – in grote lijnen – hoe jij je optimale rust kan bepalen. Maar omdat het een trainingsprikkel voor je lichaam is, wil je er regelmatig in variëren om je lichaam te blijven verrassen. Voor verder advies op maat kun je altijd een afspraak maken bij ons voor een vrijblijvende intake of proeftraining.