krachttraining

Heb jij extra foliumzuur nodig?

Heb jij extra foliumzuur nodig?

De meeste vrouwen hebben weleens gehoord over het belang van foliumzuur voor-en tijdens hun zwangerschap, om bijvoorbeeld het ruggenmerg goed te vormen. Je hoort maar zelden over hoe belangrijk foliumzuur is voor ons allemaal, om goed te ontgiften en een gezonde energieproductie te stimuleren. 

Naast een verhoogde behoefte aan foliumzuur tijdens de zwangerschap, kan je ook een verhoogde behoefte hebben als je :
- veel alcohol drinkt
- minder dan optimale darm functie hebt
- rookt
- veel granen eet
- verstoorde maagzuur productie hebt
- Als je een “fout” MTHFR gen variant hebt.

Op het 'foute' MTHFR gen gaan we vandaag dieper op in,  omdat dit ons meer raakt dan wij denken. 

Het MTHFR gen


Het MTHFR gen (methylenetetrahydrofolate reductase) is een gen dat verantwoordelijk is voor het produceren van het MTHFR enzym. Dit is een enzym dat betrokken is bij het methylering proces. Het “activeert” foliumzuur, wat nodig is om het op te nemen en het methyleren (organische reactie waarbij een methylgroep aan een molecuul wordt toegevoegd) in gang te zetten.

Dit klinkt allemaal heel ingewikkeld dus wij gaan het iets versimpelen. Tijdens methylering, als het naar behoren functioneert, wordt het aminozuur homocysteïne (H) met behulp van foliumzuur omgezet naar onder andere het aminozuur methionine (M) en anti-oxidant glutathione (G).

De eerstgenoemde, homocysteïne, is in grote hoeveelheden schadelijk voor je lichaam en is gelinkt aan hart- en vaatziekte en een verhoogde kans op dementie. 

De laatste twee, het aminozuur methionine en het anti-oxidant glutathione, zijn zeer belangrijk voor jouw immuunsysteem en het ontgiften van zware metalen. Je kan je voorstellen dat het belangrijk is dat het omzetten van H naar M en G goed verloopt, zodat je er geen ophoping van schadelijke stoffen ontstaat. 

Nu is het zo dat een groot deel van de bevolking, in sommige landen zelfs 40-60 procent, een afwijkende MTHFR gen heeft waardoor er een verminderde aanwezigheid van het MTHFR enzym is. Met als gevolg, een verminderde omzetting van H naar M en G.  
Als je zo’n gen variant hebt kan je dus minder goed ontgiften en loop je met de jaren een steeds grotere risico op hart- en vaak ziekten. 

Hoe weet je of je een afwijkende gen variant hebt?


Je kan tegenwoordig makkelijk je DNA laten testen om te ontdekken hoe jouw genen in elkaar zitten en of jij tot de 'ongelukkigen' hoort met een afwijkende MTHFR gen. Deze test is niet heel goedkoop en er gaan heel wat weken overheen voordat je de uitslag hebt. 

Een makkelijkere test om te bepalen of jouw methylering goed verloopt is het volgende. 
Ruikt jouw urine enorm sterk na he eten van asperges? Dan heb je een verminderde methylering en kan je wel wat ondersteuning gebruiken.

Wat kan je eraan doen?


Als je een afwijkende MTHFR gen variant hebt, kan je dit helaas niet veranderen. Jouw genen zijn er en die blijven er, maar je kan er wel omheen werken. Aangezien het een verminderde werking van het MTHFR enzym als gevolg heeft, wordt foliumzuur niet even efficiënt geactiveerd en opgenomen. 

Door een al geactiveerde vorm van foliumzuur te nemen, omzeil je het behoefte van het MTHFR enzym en zet je het ontgiften zonder moeite in gang.  Het al geactiveerde vorm van foliumzuur heet L-5-MTHFR en is tegenwoordig makkelijk verkrijgbaar (ook beschikbaar bij Kaizen Gym). 

In de multi-vitamines en B-complexen die wij adviseren zit het geactiveerde vorm van foliumzuur er al standaard in om het zekere voor het onzekere te nemen.


Hoe om te gaan met spierpijn?

Hoe om te gaan met spierpijn?

Dagen na een zware training zijn meestal vrij pijnlijk.
Zitten en opstaan, jas aantrekken of de douchekop verstellen zijn opeens moeilijke, pijnlijke taken. En vaak is het laatste waar je aan denkt om weer de sportschool induiken om te trainen.

Is het verstandig om met spierpijn te trainen? Sommigen antwoorden volmondig nee, anderen zeggen het maakt niets uit. Wij vinden dat dit alles te maken heeft met jouw doel en herstelvermogen van jouw lichaam. 
 


Hoe wordt spierpijn veroorzaakt en wat is het nou precies?

Spierpijn door krachttraining wordt voornamelijk veroorzaakt door hoge spierspanning en veel rek op de spier. Als je dus met relatief zware gewichten, langzame bewegingen met grote bewegingsuitslag maakt, is de kans groot dat je er spierpijn van zult krijgen.

Hoe trager het excentrische (met de zwaartekracht mee) deel van de beweging is, hoe meer spanning er in de spier wordt opgebouwd. Het concentrische deel (tegen zwaartekracht in, heeft minder impact op de spierspanning, als deze wordt vertraagd, zal het lactaat (verzuring) toenemen.
 

* Trainingsdoel: Sterker worden

Dan zal je simpel gezegd meer gewicht moeten verplaatsen in een bekende spanningstijd of een langere spanningstijd met een bekend gewicht.

Als sterker worden je trainingsdoel is en je hebt nog enorme spierpijn van de vorige training, is er één belangrijke maatstaf om te bepalen of je weer moet trainen.

Ben je even sterk of sterker dan vorige training?
Zeg dat je drie dagen geleden 75kg hebt gesquat voor 8 herhalingen in en nu nog spierpijn hebt in je benen.
Pak weer 75kg voor de eerste set weer minimaal 8 herhalingen te maken. Als dit niet lukt, andere oefening of spiergroep trainen want je bent nog niet hersteld.

Lukt het wel? Gefeliciteerd, je bent al hersteld, ondanks dat je spierpijn hebt!

 

* Trainingsdoel: Vetpercentage verlagen

Om je vetpercentage te verlagen train je over het algemeen om je stofwisseling te verhogen. Dit doe je met veel sets, veel herhalingen, weinig rust en veel verzuring.
(dit kan per persoon variëren voor optimale resultaten).

Heel simpel gezegd maakt het voor dit trainingsdoel niet heel veel uit of je elke training sterker wordt of niet. Met spierpijn trainen is geen probleem, zolang het niet de kwaliteit van je bewegingen beperkt. Uitvoering gaat altijd voorop!
Als je iets terug moet in gewicht, geen probleem. Waarschijnlijk zal het je spierpijn verhelpen.


Dit is uiteraard even algemeen genomen voor de twee meest voorkomende doelstellingen. Er zijn veel uitzonderingen waarbij elke training op maat gemaakt moet worden, met of zonder spierpijn.  


Een fijne week gewenst en succes met jullie trainingen!