insuline

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten: wat voor jou?

Koolhydraten

Wat moeten we ermee? Niet eten? Wel eten? Tegenwoordig zien we zoveel artikelen – met verschillende strekkingen – voorbij komen dat het voor verwarring zorgt.

Volgens sommige experts zijn koolhydraten des duivels en volgens andere experts mag je ze eten zolang het binnen jouw macro-nutriënten past.

Nu lezen jullie dit natuurlijk omdat je geïnteresseerd bent in hoe wij erover denken. We zetten eerst even wat feiten over suikers en koolhydraten (KH) op een rijtje:

  • Suiker en koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zijn veel vormen van koolhydraten en suiker is er maar één van. Er zijn ook nog verschillende vormen van suiker, zoals glucose, lactose, fructose.
  • Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven. Glucose kan door je lichaam gemaakt worden door eiwitten en vetten af te breken en te transformeren via een proces dat gluconeogenese heet.
  • Alle vormen van koolhydraten zullen je bloedsuiker spiegel laten stijgen omdat ze allemaal afgebroken worden tot een vorm van suiker.
  • Bij een stijging van je bloedsuiker laat je alvleesklier een dosering insuline vrij om de overtollige suikers op te slaan in spier en vetcellen.
  • Het in je lichaam opgeslagen vorm van glucose heet glycogeen.
  • Glycogeen wordt het meest aangesproken als energiebron tijdens intensief sporten (alles boven 6-10 seconden).

Koolhydraten zijn dus niet essentieel maar worden indirect veel gebruikt bij intensief sporten en fysiek presteren. Dat is naar onze mening ook exact waar koolhydraten effectief voor zijn, na een intensieve training de glycogeen voorraden weer aanvullen met de juiste bronnen. Maar om welke bronnen gaat het en hoeveel kan ik aanvullen?

 

Insuline

Om antwoord te geven op bovenstaande vraag moeten we eerst ingaan op het hormoon insuline. Insuline is een hormoon dat vrijkomt bij een stijging van je bloedsuiker en een anabool hormoon. Dit betekent dat het opbouwend werkt. Insuline vermindert cortisol en stresslevels (daarom is ‘comfort food’ vaak zoet) en zorgt voor ontspanning in ons lichaam. Allemaal positief toch? Jazeker, zolang het goed getimed en gedoseerd is.

Bij een chronische verhoging van insuline volgt een vicieuze cirkel van problemen die we even kort en simpel uitleggen.

  1. Insuline receptoren worden minder gevoelig voor insuline door verhoogde ontstekingswaarden.
  2. Een verminderde insulinegevoeligheid heeft als gevolg dat je bloedsuiker verhoogt blijft waardoor je alvleesklier nog meer insuline afgeeft.
  3. Nog meer insuline zorgt weer voor verder verhoogde ontstekingswaarden en uiteindelijk zakt je bloedsuiker te ver waardoor je lichaam weer om suikers of koolhydraten vraagt.
  4. Als reactie op de verhoogde ontstekingswaardes en fluctuerende bloedsuiker wordt cortisol ook verhoogd met alle negatieve gevolgen van dien.

Bovengenoemd patroon moet doorbroken worden en alle chemische mechanismes moeten herstellen voordat jouw lichaam weer efficiënt koolhydraten kan managen. Zolang je insulinemanagement niet klopt kunnen de geringste innames van koolhydraten al teveel zijn. Dit is geheel afhankelijk van de persoon in kwestie en kan je niet makkelijk generaliseren. We geven je hier even wat richtlijnen, maar er kan niet te zwaar aan getild worden aangezien elk stofwisseling anders is.

  • Vermijd suiker altijd, behalve direct na je training mits je vetpercentage onder de 12% is.
  • Kies voor complexe KH. Dit zijn vooral onbewerkte, volkoren, in de natuur te vinden producten zoals fruit, volkoren granen en sommige noten.
  • Begin de dag nooit met uitsluitend koolhydraten. Dit zorgt voor een directe fluctuatie van je bloedsuiker, die gedurende de dag meestal alleen maar erger wordt.

Wij bepalen de hoeveel koolhydraten, de timing van koolhydraten en hoe de insulinegevoeligheid te herstellen aan de hand van verschillende vragen, metingen en tests. Alleen zo kan je achterhalen hoe jouw stofwisseling wordt beïnvloed door koolhydraten en wat je wel en niet moet laten.