Kaizen principe

Oxidatieve stress

Oxidatieve stress

Veel cliënten komen binnen met vrij simpele, fysieke doelen. Minder vet massa, meer spiermassa, meer energie en lekkerder in je vel zitten zijn de meest voorkomende doelen. Kortom: Wij willen eigenlijk allemaal de ultieme beach body en ons comfortabel voelen in ons eigen lichaam.

Dit is op papier niet moeilijk te bereiken. Je hebt nodig: een cliënt die gewillig is hard te werken, discipline heeft en de doorzettersmentaliteit bezit.  Maar op papier is niet hetzelfde als in het dagelijkse leven.

Naast het mentale aspect, is het fysieke aspect erg belangrijk in de vordering van jouw proces naar een gezonder lichaam & geest.  En dat proces willen we natuurlijk liever stimuleren dan vertragen. Maar wat als wij nu zeggen dat oxidatieve stress de vetverbranding vertraagd en aankomen in spiermassa bemoeilijkt? Juist, dan lees je onderstaande blog goed door om te zorgen dat dit jouw doelen en resultaten niet negatief gaat beïnvloeden.


Wat is oxidatieve stress? 

Dit is een staat van je stofwisseling waarbij er teveel vrije radicalen zijn ten opzichte van antioxidanten. Vrije radicalen komen van extern je lichaam in maar worden ook in je lichaam geproduceerd.

Een gezond lichaam kan deze vrije radicalen opvangen en onschadelijk maken met antioxidanten. Alleen komt het te vaak voor dat er meer vrije radicalen dan antioxidanten geproduceerd of genuttigd worden

Een aantal grote veroorzakers van oxidatieve stress in je stofwisseling waarvan wij er veel dagelijks tegenkomen zijn:

-       Chemicaliën
-       Roken
-       Stress
-       Medicatie
-       Drugs
-       Alcohol
-       Slechte voeding
-       Veel duurtraining

Door een teveel aan vrije radicalen worden onder andere cellen en de DNA in die cellen beschadigd en kunnen chronische ontstekingen ontstaan. Dit is geassocieerd met een reeks fysieke klachten waaronder; 

-       Veroudering van de huid
-       Verergerde stress reactie
-       Diabetes en insuline resistentie
-       Verminderde immuunsysteem
-       Artrose
-       Alzheimer
-       Obesitas
-       Slaapproblemen

Als de bovenstaande factoren regelmatig voorkomen in je dagelijkse leven, zal je meer antioxidanten nodig hebben om dit op te vangen.

Eet dagelijks verse groente en rode vruchten en neem een kwalitatieve multivitamine of antioxidanten complex om je stofwisseling zoveel mogelijk te ondersteunen.

Echter is het aan te raden om zoveel mogelijk meespelende factoren eruit te halen in plaats van alleen “damage control” uit te voeren. Succes! 


Het Kaizen Principe

Het Kaizen Principe

Hier is een mooi stukje van schrijver en atleet Nate Miyaki over het Kaizen principe. Wat vroeger voor de samoerai vanzelfsprekend was, gebruiken wij bij Kaizen Gym om onze sporters en onszelf elke dag naar een hoger niveau te tillen.

 

“Throughout your life advance daily, becoming more skillful than yesterday, more skillful than today. This is never-ending.”
— Hagakure

Kaizen is a Japanese word that literally translates to “improvement” or “change for the better.” But Kaizen is more than just a word. It is a lifestyle philosophy incorporating a focused effort to strive for constant and continual improvement in all areas of life. In modern Japanese culture, it is most often applied in the business setting — the never-ending pursuit of improving the productivity and efficiency of your business.

It could be said that the principle of Kaizen was at the very core of samurai philosophy. Warriors aimed at perfection in all areas of combat — from the appearance of their armor and how they carried themselves, to the mental preparation, physical preparation, strategy, defensive tactics, striking skill, and killing efficiency used in battle. Warriors trained day-in and day-out to attain perfection in their technique and mastery of their skills.

Movements can take a single day to learn, but a lifetime to truly master. With this in mind, samurai warriors would often practice just a single sword strike thousands of times a day. This approach to training made for superior skills, and a formidable opponent on the battlefield.

Testosterone readers have been introduced to the Kaizen Principle before in the writings of Charles Poliquin. He frequently talks about this concept in its relation to progressive overload. He discusses how the idea of constant and continual improvement can effectively be applied to protocols designed specifically for increasing strength.

The application is simple. With each successive training session, the lifter should attempt to add one more rep to the set or a little more weight to the bar. This ensures constant improvement.

Charles specifically talks about adding the smallest plates in the gym (2.5lbs) to the bar each time you train. This sounds like nothing, but small increases made consistently over time add up to big improvements. In a twelve week training cycle, a weekly increase of 5lbs total on the bar nets a 60lbs increase in your lifting total. Not bad, especially for an advanced lifter.

This mentality should not stop with just progressive overload. I believe the Kaizen principle can extend out to all aspects of the Iron Game, and can bring you closer to your true potential as an athlete. Here are some practical examples:

  • Lifting technique I
    For powerlifters, better technique can improve leverage factors and mechanical advantage, especially for your specific body type: limb length, muscle insertion points, etc. This can lead to huge increases in lifting totals. Better technique can also leave you less susceptible to traumatic injury, reduced wear and tear on the joints, and chronic pain. Can you look for ways to perfect your technique?

  • Lifting technique II
    For bodybuilders, better technique can reduce rebound, momentum, cheating, or using other, unintended muscle groups to complete a lift. This maximizes tension on the target muscle, which of course leads to optimal overload and development. Can you slightly improve your exercise form in some way?
  • Nutrition
    If you eat 5 meals a day, that totals 35 meals in a week. How many of those meals are bringing you closer to your strength and/or physique goals? How many of those meals are taking you further away from your goals? Can you improve on that ratio? If you are eating good 85% of the time, focus on increasing that to 90%.
  • Alignment & muscle balance
    Are tight muscles inhibiting your range of motion or causing chronic pain? Are lengthened, weakened muscles making your posture or performance suffer? Can you look for ways to improve muscle imbalances or lifting discrepancies?
  • Recovery
    Are you living more like an athlete or more like a rock star? If you are going out partying every night, drinking, doing recreational drugs, etc., you are not providing the best environment for your body to develop or get stronger. Can you find ways to focus more on your athletic goals?
  • Sleep
    This is one of the most overlooked components of development. Proper sleep can help reduce cortisol levels, increase growth hormone levels, recharge the nervous system, increase cellular repair, etc., all leading to better development and strength. Can you skip watching American Idol to get an extra hour of sleep?
  • Hydration
    Virtually every cellular process in our body requires water. Can you improve your hydration levels? Can you make your piss look more like water or lemonade than iced tea?
  • Coaching skills
    Many of us are coaches and/or writers. You may have the greatest knowledge base in the world, but are you effective at teaching it to other people? Can you find more effective ways of motivating people and getting your messages across?

There are always ways in which we can improve — as athletes, as coaches, and as people. The summary of the Kaizen Principle, then, is to never be satisfied with your current level of skill or development. Always try to improve, in every aspect of your life.

There is always someone out there who is bigger, stronger, or more skilled than you are. And even if you happen to be at the top of the mountain now, kings fall, and heroes rise to take their place.

— NM


Hoe om te gaan met spierpijn?

Hoe om te gaan met spierpijn?

Dagen na een zware training zijn meestal vrij pijnlijk.
Zitten en opstaan, jas aantrekken of de douchekop verstellen zijn opeens moeilijke, pijnlijke taken. En vaak is het laatste waar je aan denkt om weer de sportschool induiken om te trainen.

Is het verstandig om met spierpijn te trainen? Sommigen antwoorden volmondig nee, anderen zeggen het maakt niets uit. Wij vinden dat dit alles te maken heeft met jouw doel en herstelvermogen van jouw lichaam. 
 


Hoe wordt spierpijn veroorzaakt en wat is het nou precies?

Spierpijn door krachttraining wordt voornamelijk veroorzaakt door hoge spierspanning en veel rek op de spier. Als je dus met relatief zware gewichten, langzame bewegingen met grote bewegingsuitslag maakt, is de kans groot dat je er spierpijn van zult krijgen.

Hoe trager het excentrische (met de zwaartekracht mee) deel van de beweging is, hoe meer spanning er in de spier wordt opgebouwd. Het concentrische deel (tegen zwaartekracht in, heeft minder impact op de spierspanning, als deze wordt vertraagd, zal het lactaat (verzuring) toenemen.
 

* Trainingsdoel: Sterker worden

Dan zal je simpel gezegd meer gewicht moeten verplaatsen in een bekende spanningstijd of een langere spanningstijd met een bekend gewicht.

Als sterker worden je trainingsdoel is en je hebt nog enorme spierpijn van de vorige training, is er één belangrijke maatstaf om te bepalen of je weer moet trainen.

Ben je even sterk of sterker dan vorige training?
Zeg dat je drie dagen geleden 75kg hebt gesquat voor 8 herhalingen in en nu nog spierpijn hebt in je benen.
Pak weer 75kg voor de eerste set weer minimaal 8 herhalingen te maken. Als dit niet lukt, andere oefening of spiergroep trainen want je bent nog niet hersteld.

Lukt het wel? Gefeliciteerd, je bent al hersteld, ondanks dat je spierpijn hebt!

 

* Trainingsdoel: Vetpercentage verlagen

Om je vetpercentage te verlagen train je over het algemeen om je stofwisseling te verhogen. Dit doe je met veel sets, veel herhalingen, weinig rust en veel verzuring.
(dit kan per persoon variëren voor optimale resultaten).

Heel simpel gezegd maakt het voor dit trainingsdoel niet heel veel uit of je elke training sterker wordt of niet. Met spierpijn trainen is geen probleem, zolang het niet de kwaliteit van je bewegingen beperkt. Uitvoering gaat altijd voorop!
Als je iets terug moet in gewicht, geen probleem. Waarschijnlijk zal het je spierpijn verhelpen.


Dit is uiteraard even algemeen genomen voor de twee meest voorkomende doelstellingen. Er zijn veel uitzonderingen waarbij elke training op maat gemaakt moet worden, met of zonder spierpijn.  


Een fijne week gewenst en succes met jullie trainingen!