Het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen

CLUKS

Bij Kaizen Gym werken wij niet met cardio apparatuur. Wij hebben geen fietsen, loopbanden of crosstrainers staan. Regelmatig krijgen wij van nieuwe cliënten de vraag: “Waarom niet? Kan ik mijn conditie dan nog wel verbeteren? Ten eerste, wij vinden het zonde van jouw geld als wij alleen maar naast je staan terwijl je op een fiets zit. En je conditie verbeteren kan zeker!

Allereerst is het belangrijk om het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen te begrijpen.
Als je een sportopleiding hebt gedaan in het verleden of zelf in trainen hebt verdiept dan heb je weleens gehoord van conditie of in andere woorden CLUKS.

CLUKS is een afkorting voor de vijf functies die jouw conditie bepalen, namelijk:

• Coördinatie

• Lenigheid

• Uithoudingsvermogen

• Kracht

• Snelheid

Bovenstaande vijf eigenschappen bepalen de staat van jouw conditie. Uithoudingsvermogen is zoals je ziet, slechts een onderdeel ervan en is niet hetzelfde als conditie.

Wat is het verschil in de praktijk?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet vol te houden met minimale verlies door vermoeidheid. Kijk bijvoorbeeld naar een marathonrenner. Hij of zij moet minimaal twee uur rennen en zo min mogelijk snelheid inleveren door vermoeidheid.

Conditionering is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet zo vaak mogelijk te herhalen zonder verlies door vermoeidheid. Als voetballer wil je minimaal verlies aan sprintsnelheid tussen de eerste sprint en laatste sprint van de wedstrijd. En minimaal verlies in pass nauwkeurigheid tussen de eerste en laatste pass van de wedstrijd

Ook in het dagelijkse leven is er een verschil tussen uithoudingsvermogen en conditie.

Als je dagelijks een uur hardloopt, zal je nog steeds buiten adem zijn als je even snel de trap op rent of zware boodschappen tilt. Heb je dan een slechte conditie? Nee, je bent geconditioneerd voor lange duur bij een lage intensiteit. Traplopen en boodschappen tillen zijn allebei korte duur met een (relatief) hoge intensiteit.

Wij bekijken conditie dus heel specifiek aan de hand van jouw doel. Heb je last van rugklachten? Of lukt het niet om een zwaarder gewicht te squatten? Conditie komt bij alle doelen en trainingen kijken. Uithoudingsvermogen niet altijd.

Cluks in onze trainingen

Voor onze cliënten bepalen wij aan de hand van de specifieke doelen welke onderdelen van CLUKS prioriteit wordt. Je kan ze allemaal tegelijk verbeteren, maar ergens moet de focus liggen.

Zo wordt ook elk onderdeel van CLUKS uitgesplitst in verschillende sub-categorieën (systemen) die van belang kunnen zijn bij de doelen van onze cliënten. Even een paar voorbeelden.

Denk aan Maximaal Kracht vs Kracht Uithoudingsvermogen. Bij het eerste systeem maak je maximaal 1-3 herhalingen met een enorm zwaar gewicht en is het binnen 10 seconden afgelopen (denk aan Olympisch gewichtheffen). Bij de tweede maak je 30-50 herhalingen maakt en duurt de inspanning misschien wel 2 minuten! Beide trainingen vallen onder kracht, maar het verschil in effect is gigantisch.

Uithoudingsvermogen heeft weer een verschil tussen aëroob en anaëroob. Aëroob betekent dat er zuurstof word gebruikt, icm vetten en/of koolhydraten, in de energie productie en anaëroob betekent dat er geen zuurstof bij komt kijken. Een aërobe training is meer de klassieke duurtraining, relatief lage intensiteit en hartslag, lang volhouden en lekker veel zweten. Een anaërobe training is veel intensiever met veel verzuring in de spieren en je hartslag zo hoog mogelijk.

Wij gebruiken alle onderdelen van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid bijna dagelijks, op lange duur uithoudingsvermogen na. Maar mocht een cliënt toch zijn lange duur uithoudingsvermogen willen verbeteren, schrijven we met alle liefde een schema om te volgen voor thuis.

Slaap kindje slaap..

Slaap kindje slaap… Daarbuiten loopt een deadline.

Van jongs af aan leren we hoe belangrijk slaap is, maar ook hoe we zo lang mogelijk wakker kunnen blijven voordat we geforceerd moeten slapen. Het begint met een extra verhaaltje voor bed, daarna nog 5 minuten tv kijken voordat je tanden moet poetsen en naar boven moet en als tiener blijf je tot midden in de nacht wakker om maar te kijken wat er op internet allemaal gebeurt. 

En als je zelf eenmaal je kind(eren) op bed hebt, baal je dat je alweer niet vroeg kunt slapen vandaag. Werketentje, sport kijken, Netflix…Altijd een reden om niet te slapen.

Maar hoe belangrijk is slaap en hoe weet je of je goed en genoeg slaapt?

Slaap is heilig. Het is wanneer je fysiek en mentaal herstelt. Jouw (brein)cellen en organen gaan wat extra ontgiften en opruimen en alles wat je geleerd en gedaan hebt die dag wordt verwerkt en opgeslagen. 

Zonder voldoende slaap gaat alles anders functioneren. Je hunkert meer naar suikers (waarschijnlijk) en je vervangt water voor koffie waardoor je extra prikkelbaar en uitgedroogd bent. Als je al lang genoeg niet goed slaapt, raken ook je neurotransmitters (belangrijk voor berichten doorgeven tussen hersencellen) van slag. Dit is het begin van een negatieve spiraal waar het steeds lastiger wordt om uit te komen. 

Er zijn een aantal vragen die je jezelf kunt stellen om te kijken of je dagelijks voldoende slaap krijgt.

• Slaap je minder dan 8 uur?

• Slaap je na middernacht?

• Word je ’s nachts wakker? Zo ja, hoe vaak?

• Val je makkelijk in slaap? 

• Word je makkelijk wakker (met of zonder wekker)?

Als je denkt dat je overal aan voldoet maar toch moe bent, kan je je slaap makkelijk monitoren met een slaap-app.

Zelf gebruiken we SleepWatch voor de Apple Watch. 

Deze app monitort onder andere je diepe vs ondiepe slaap, je hartslag, verschil in hartslag met overdag en je hart ritme variatie (hoeveel verschil zit er in hartslag ritme).

Die laatste is een hele belangrijke, omdat het aangeeft hoe gestresst je zenusstelselis. Hoe minder variatie er is, hoe actiever je sympathisch zenuwstelsel is. Een snelle flashback naar de middelbare school biologie: je sympathisch zenuwstelsel gaat aan bij “fight or flight” en het parasympatisch zenuwstelsel zorgt voor het “rest and digest” stuk.

Als je ’s nachts wel 8 uur slaapt, maar je parasympatisch zenuwstelsel gaat niet voldoende aan, herstel je alsnog minder goed, verteer je je eten minder goed en is de kans op uitputting direct hoger. 

Lang verhaal kort… meten is weten! Dus als je niet goed slaapt of denkt dat je goed slaapt ,maar toch altijd moe bent, darmklachten of andere pijntjes hebt, monitor een tijd jouw slaap om te kijken wat er ’s nachts echt gebeurt.

Eet jij wel genoeg?

Al decennia lang wordt het voor waar aangenomen dat je, om “af te vallen”, minder moet gaan eten. Mannen en vooral vrouwen die gedurende de dag, niet meer binnenkrijgen dan een paar rijstwafels, rucola, crackers en houmous, hopen een paar kilo’tjes kwijt te raken. 

Werkt het zo? 
Veel voedings- en of gezondheidswetenschappers vertellen je nog dat het een kwestie is van minder (calorieën) eten en meer bewegen. 

Het meer bewegen zijn we het mee eens, dit is simpelweg waarvoor we gemaakt zijn. Lopen, klimmen, zwemmen, rennen. We horen eigenlijk alles te doen behalve stilzitten. 

Maar minder eten? Dat gaat niet altijd op. 

Onze lichamen hebben grofweg 100 biljoen (100.000.000.000.000) cellen die allemaal energie en bouwstoffen nodig hebben om optimaal te functioneren, en jouw lichaam draaiend te houden. Alle chemische reacties in deze 100 biljoen cellen hebben energie nodig en het wordt ook wel 'de stofwisseling' genoemd. Hoe efficiënter jouw stofwisseling is, hoe meer mentale energie je hebt en hoe makkelijker je vet verbrandt (stiekem wil jouw lichaam niet teveel vet vasthouden). Als alle cellen bepaalde voedingsstoffen missen, gaat jouw stofwisseling hieronder lijden. 

Er is nog iets wat wij het dichtheid van voedingsstoffen (o.a. vitaminen, mineralen) noemen. Dit is simpel gezegd hoeveel voedingsstoffen er per kcal in je voeding zitten. Je kan 200 kcal uit een zak chips halen, of je kan 200kcal uit walnoten en bosbessen halen. 

Voor jouw stofwisseling levert het evenveel energie, alleen zullen ze absoluut niet hetzelfde effect hebben op jouw lichaam. De chips bevatten amper voedingsstoffen en daardoor zullen een heleboel cellen niet verzadigd raken en kunnen niet optimaal functioneren. 

Walnoten en bosbessen zitten bomvol met voedingsstoffen en stimuleren verschillende cellen in jouw lichaam om andere, gezondere processen te starten.

Minder eten zal dus niet per definitie jouw stofwisseling helpen vetten te verbranden. Je wilt  voldoende energie (calorieën) binnenkrijgen om alle cellen hun gang te laten gaan. Daarnaast wil je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen om je cellen te verzadigen en optimaal te laten werken.

Wat wij doorgaans zien is dat onze sporters en vooral de vrouwen, ruim onder hun basis behoefte zitten met hun calorie inname. En al een lange tijd. Ze leven dus eigenlijk in een chronische calorietekort waardoor hun stofwisseling niet optimaal functioneert. 

Er is voor iedereen apart te bepalen wat optimaal is, en voor iedereen is een ander plan nodig om dit te optimaliseren. Het enige dat zeker is, is als jouw lichaam gedurende een lange periode een calorietekort heeft, dit een averechts effect heeft op jouw gezondheid en vetpercentage.

Wil jij weten hoe het met jouw stofwisseling en vetpercentage is gesteld? Neem contact met ons op via trainen@kaizengym.nl en plan een vrijblijvende intake! 

De haat-liefdeverhouding van maagzuur

Vraag aan een willekeurig persoon wat ze weten over maagzuur en de meesten zullen antwoorden met “daar kun je last van hebben”, “dat brandt wel eens in je keel” of zelfs “daar neem ik Rennie voor”.

Als maagzuur uit balans is kan je er inderdaad last van hebben, het kan branden in je keel en dat branden kan verminderd worden door het nemen van medicijnen (protonpomp remmer). Maar het is onterecht dat mensen maagzuur als iets kwaads zien en er vanaf willen. Hieronder zullen we uitleggen wat maagzuur doet en waarom het belangrijk is.

Het belang van maagzuur

Wie vroeger bij biologie heeft opgelet weet dat maagzuur een rol speelt in het spijsverteringsstelsel. En niet zo maar een rol.

De eerste stap van de spijsvertering begint in je mond. Met het kauwen en verschillende enzymen in je speeksel worden koolhydraten al deels afgebroken en verandert het geheel in een papje (chijm).

Het chijm gaat door je slokdarm, waar een klein deel van koolhydraten verder wordt afgebroken, en dan komt het in je maag. Hier begint een van de belangrijkste processen, namelijk het totaal afbreken van de chijm en alle voedingsstoffen eruit halen.

Dit gebeurt voornamelijk door maagzuur en een aantal enzymen, die aangemaakt worden door de aanwezigheid van maagzuur. Tijdens het eten moet er dus voldoende maagzuur aanwezig zijn om de hoeveelheid chijm af te breken. Hoever het chijm wordt afgebroken bepaalt de verdere opname van aminozuren, vetzuren, vitaminen en mineralen.

Wat als er te weinig maagzuur is?

Bij te weinig maagzuur kan je je voorstellen dat het eten (chijm) dat in de maag terecht komt, niet goed afgebroken wordt. Het blijft eigenlijk half gekauwd voedsel. Wat gebeurt er als je half gekauwd eten in 37°C legt? Net als een half opgegeten appel in de zon, gaat het rotten. Dit zorgt al voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Hiernaast is het ook een enorme stress op je darmen om er onverteerd voedsel doorheen te sturen, aangezien ze er niets mee kunnen. Jouw darmen zijn gemaakt om voedingstoffen, vitaminen en mineralen op te nemen. Alles dat niet herkend wordt, kan zorgen voor allergische reactie (nog meer winderigheid en een opgeblazen gevoel) en zelfs tot gaten in de binnenste beschermlaag van de darmen, waardoor er nog minder gedifferentieerd wordt bij het opnemen (leaky gut).

Als er sprake is van reflux (oprisping van maagzuur) is dit omdat de maag op een verkeerd moment maagzuur afgeeft. Dan is er op het moment van eten te weinig of geen maagzuur en wordt het 2 á 3 uur later vrijgegeven in een lege maag. Als er niets valt af te breken resulteert dit in een brandend, drukkend gevoel in de borstkas.

De sluitspier tussen de maag en slokdarm moet voorkomen dat eten en sappen weer terug kunnen vloeien naar de slokdarm. Maar deze sluitspier is nooit helemaal gesloten.

Stel je nu voor dat je maag tijdens het avondeten te weinig maagzuur heeft geproduceerd en 3 uur later krijg je een beetje een drukkend gevoel achter je borstkas. Er is nu maagzuur in een lege maag. Maar wat als je nu voorover gaat bukken of gaat liggen? Precies, dat maagzuur kan via de sluitspier deels in de slokdarm terecht komen wat een brandend, pijnlijk, zuur gevoel geeft.

Veel mensen zullen het zelf of van hun partner herkennen dat ze ’s avonds in bed liggen en zich misselijk voelen en een brandende keel hebben.

Maar zelfs zonder pijnlijke symptomen zijn er andere klachten die aan een maagzuur tekort toegeschreven kunnen worden.

Symptomen van verminderde maagzuur

• Boeren en winderig binnen een uur na een maaltijd

• Een opgeblazen gevoel na het eten

• Misselijkheid bij het nemen van supplementen

• Oprispingen

• Acne

• Broze nagels

• Onverteerde eten in ontlasting

• Verminderde zin in vlees

• Slechte adem

Oorzaken van verminderde maagzuur

• Koolzuurhoudende dranken

• Medicijnen

• Suikers

• Roken

• Alcohol

• Chronische stress

• Etc.

 

Hoe kan ik mijn maagzuur ondersteunen?

Waar je naar moet zoeken is Betaine HCl met evt. enzymen toegevoegd. Betaine HCl (HydroChloricacid) is de natuurlijke vorm van zuur die zich in onze maag bevindt. Door dit in te nemen tijdens een maaltijd wordt het chijm in je maag beter afgebroken.

Herken jij, zoals vele anderen, jezelf in de bovenstaande symptomen en wil je er vanaf? Kom langs voor een vrijblijvende intakegesprek om te evalueren hoe wij jou kunnen helpen.

Discipline en succes

“Discipline is the bridge between goals and accomplishments” — Jim Rohn

Zo zijn er nog honderden quotes te vinden over discipline en succes en hoe ze hand in hand gaan. Als je alle quotes moet geloven gaat er een pad van afzien vooraf aan succes. Maar zijn alle succesvolle mensen altijd gedisciplineerd? Wacht, laten we het even terugbrengen naar ons vakgebied. Zijn alle fitte en gezonde mensen altijd gedisciplineerd? Niet per se... Hier lees je in het kort hoe het werkt.

Discipline is een uiting van wilskracht richting het doel dat jij voor ogen hebt. Zonder wilskracht is er ook geen discipline, want dan zou je om de haverklap toegeven aan alles dat je van je doel kan houden.

Helaas heeft wilskracht niet een onuitputtelijke bron: het kan opraken.

Is het jou weleens opgevallen hoe je de hele dag “nee” zegt tegen zoetigheid (of iets anders) en dan ’s avonds er toch aan toegeeft? Je wilskracht is opgeraakt voor die dag door er steeds wat van te vragen. En natuurlijk kost niet alleen nee zeggen wilskracht, maar alle bewuste en moeilijke keuzes die je maakt richting een doel kosten wilskracht en dus discipline. Bewuste keuzes worden namelijk gemaakt door je voorste hersendeel (je frontale kwab). Je frontale kwab vraagt ontzettend veel energie relatief aan andere hersendelen dus als je dit deel vaak moet gebruiken, raakt het snel uitgeput.

View fullsize

Hoe bereik je dan toch je doelen zonder constant in een gevecht met je wilskracht te zitten?

Focus jouw discipline zo, dat iets een gewoonte wordt. Zodra iets een gewoonte is geworden, kost het geen wilskracht meer. Je bent niet anders gewend, dus je hoeft geen strijd aan te gaan met jezelf.

Wil jij je dieet veranderen? Focus jouw wilskracht op je dieet en het wordt op den duur gewoonte. Wij krijgen van klanten wel vaker te horen dat ze na 8 weken geen drop eten, helemaal niet meer naar drop verlangen. Het is voor hun een gewoonte geworden om geen drop meer te eten.

Hoelang duurt het om iets tot een gewoonte te maken? Dat verschilt per doel. Een zeer ingrijpende switch, zoals stoppen met roken, zal langer duren dan bij het ontbijt brood laten staan. Maar gemiddeld schatten wetenschappers het in op 66 dagen om iets tot een gewoonte te maken.